БЕЛКИ (строительный материал для мышц)

Аватара пользователя
TRYXA
Специалист
Специалист
Сообщения: 636
Зарегистрирован: 10 апр 2018, 14:35
Благодарил (а): 530 раз
Поблагодарили: 567 раз

Re: БЕЛКИ (строительный материал для мышц)

Сообщение TRYXA » 29 июл 2018, 20:30

Летом жидкости выпиваю в день, наверное, ведро))) после еды чтобы обычной водой не заливаться, заливаюсь чаем, через минут 30 уже начинаю водой :hospital: :hospital: :hospital:
Аватара пользователя
Underdog
Специалист
Специалист
Сообщения: 687
Зарегистрирован: 03 июл 2017, 11:08
Откуда: Рублёвка
Благодарил (а): 422 раза
Поблагодарили: 103 раза

Re: БЕЛКИ (строительный материал для мышц)

Сообщение Underdog » 31 июл 2018, 12:34

подскажите! а правда ли что протеин без углеводов пойдёт в энергию????? например если за несколько часов до начала тренировки вообще не есть углеводную пищу, и потом несколько часов интенсивно потренироваться и только после этого принять порцию протеина, то говорят что он пойдёт на восстановление энергозатрат, а не на построение мышечной массы, скажите это на самом деле так????
Аватара пользователя
Vlad
Эксперт
Эксперт
Сообщения: 4817
Зарегистрирован: 07 июн 2017, 15:14
Откуда: Sochi
Благодарил (а): 965 раз
Поблагодарили: 3093 раза
Контактная информация:

Re: БЕЛКИ (строительный материал для мышц)

Сообщение Vlad » 31 июл 2018, 14:25

Смотри рисунок. На графиках изображено сравнение изменений уровня сахара в крови после употребления натощак либо глюкозы (сплошная линия) либо белка (прерывистая линия):
1 график
-80 гр глюкозы -160 гр белка (из смеси постного мяса, яичного белка и казеина)
2 график
-66 гр глюкозы
132 гр белка (из постного мяса)

Что мы видим? В обеих случаях после употребления глюкозы уровень сахара стремительно возрастает и к исходу второго часа падает, причем ниже исходного уровня. Далее нормализуется (благодаря контринсулярным гормонам).
После употребления внушительной дозы белка уровень сахара незначительно колеблется вокруг исходного уровня на протяжении 4-х часов (долго, так как белки медленные). Можешь не бояться пить протеин после тренировки без углеводов. А то это не верно, что после тренировки весь белок, если пить его без углей, "превратится в энергию", т.е. в глюкозу.

Аминокислоты действительно могут превращаться в глюкозу, когда той не хватает организму, но это весьма ограниченное в своих масштабах явление. У здоровых, физически активных молодых людей зафиксировано превращение аминокислот в глюкозу (на фоне голода разумеется) в пределах 8-14%. Так что твой послетренировочный протеин в любом случае большей частью идет на пластические нужды, а не энергетические. По этой же причине мы не станем жирнее, если будем создавать профицит энергии за счет именно белка, хотя такой профицит может замедлить темпы похудения.
Вдруг недопонял.. графики показывают, как мало образуется глюкозы из белка в отсутствие углеводов и жира.
Глюкоза.jpg
За это сообщение автора Vlad поблагодарил:
Underdog
Препараты для спорта - farma-sport.co
Препараты для потенции - tabletka24.co
Консультации по приёму спортивной фармакологии, добавкам, питанию, тренировкам и здоровью. По поводу индивидуальных платных консультаций, пишите в телеграм (жми→) Телеграм.
Аватара пользователя
Underdog
Специалист
Специалист
Сообщения: 687
Зарегистрирован: 03 июл 2017, 11:08
Откуда: Рублёвка
Благодарил (а): 422 раза
Поблагодарили: 103 раза

Re: БЕЛКИ (строительный материал для мышц)

Сообщение Underdog » 31 июл 2018, 15:49

Vlad писал(а):Аминокислоты действительно могут превращаться в глюкозу, когда той не хватает организму, но это весьма ограниченное в своих масштабах явление. У здоровых, физически активных молодых людей зафиксировано превращение аминокислот в глюкозу (на фоне голода разумеется) в пределах 8-14%. Так что твой послетренировочный протеин в любом случае большей частью идет на пластические нужды, а не энергетические. По этой же причине мы не станем жирнее, если будем создавать профицит энергии за счет именно белка, хотя такой профицит может замедлить темпы похудения.
Вдруг недопонял.. графики показывают, как мало образуется глюкозы из белка в отсутствие углеводов и жира.

:shock: у тебя даже исследования на эту тему есть, вообще отлично))) :good: в таком случае буду закидывать протеин сразу же после тренировки, даже несмотря на то, что по углеводам у меня сейчас небольшое количество, я просто думал что если так делать, то будет только перевод денег на протеин, потому что он всё равно будет "сгорать" но как оказалось это не так) спасибо за ответ)))
Аватара пользователя
Vlad
Эксперт
Эксперт
Сообщения: 4817
Зарегистрирован: 07 июн 2017, 15:14
Откуда: Sochi
Благодарил (а): 965 раз
Поблагодарили: 3093 раза
Контактная информация:

Re: БЕЛКИ (строительный материал для мышц)

Сообщение Vlad » 04 авг 2018, 12:40

Рекомендации из систематического обзора и докторской диссертации по теме потребления диетического белка и макронутриентов бодибилдерами во время диеты с дефицитом калорий от Эрика Хелмса
Потребление белка должно быть установлено в диапазоне 1.8-2.7 г/кг ((Phillips & Van Loon, 2011) или 2.3-3.1 г/кг для сухой массы тела и расширено в пределах этого диапазона, если спортсмен имеет более низкий процент жира и когда ему предписан большой объем тренировок (то есть чем меньше в нас остается жира и чем больше мы впахиваем на тренировках, тем более актуальным будет повышение количества белка) Потребление жиров должно быть в диапазоне 15-30% от общего потребления калорий (Bird, 2010; Lambert и др., 2004), а оставшиеся калории должны поступать из углеводов. Если производительность во время тренировок ухудшается, то может быть полезным уменьшить процент калорий из пищевых жиров в этих пределах в пользу большей доли углеводов..."

Если у кого то есть вопросы, не вредно ли столько белка, цитирую:
"Несколько обзорных статей показывают, что не существует контролируемых научных доказательств того, что указывает на то, что увеличение потребления белка создает какие-либо риски для здоровья у здоровых, тренирующихся атлетов.

Позиции озвучиваемые авторитетными международными и государственными институтами / регулирующими органами, также свидетельствуют в пользу того, что опасения за личное здоровье вторичны по отношению к употреблению повышенного кол-ва белка и являются необоснованными.

Cерия контролируемых исследований, охватывающих периоды до одного года, в течение которого потреблялось до 2.5-3.3 гр/кг/сут белка у здоровых людей, выполняющих силовые тренировки последовательно показывают, что увеличение потребления белка не оказывают вредного влияния на уровень липидов в крови или почечных маркеров и функции печени."

Источник: Ralf Jäger, Bill I. Campbell, Doug S. Kalman, Jose Antonio et. al.
Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017
За это сообщение автора Vlad поблагодарил:
TRYXA
Препараты для спорта - farma-sport.co
Препараты для потенции - tabletka24.co
Консультации по приёму спортивной фармакологии, добавкам, питанию, тренировкам и здоровью. По поводу индивидуальных платных консультаций, пишите в телеграм (жми→) Телеграм.
Аватара пользователя
Антон
Команда форума
Команда форума
Сообщения: 1871
Зарегистрирован: 27 мар 2017, 10:26
Благодарил (а): 1527 раз
Поблагодарили: 557 раз
Контактная информация:

Re: БЕЛКИ (строительный материал для мышц)

Сообщение Антон » 06 окт 2018, 14:47

Любопытное исследование было опубликовано в Британском Журнале питания в 2014-м году, с говорящим названием "Ночное потребление белка или углеводов приводит к увеличению расхода энергии в состоянии покоя в утренее время у молодых активных мужчин"

Цель настоящего исследования состояла в том, чтобы изучить, изменяет ли потребляемый перед сном сывороточный белок, казеиновый белок, углеводы или не содержащее питательных веществ плацебо, утренний аппетит и потребление энергии в состоянии покоя (REE) у активных мужчин.
Участие в эксперименте приняли всего одиннадцать молодых людей (средний возраст 23 года, процент жира 16). Ими в разные дни принималась за 30 минут до сна в виде напитка одна доза сывороточного протеина (30 г), казеина (30 г), углеводов (33 г) или плацебо. Каждое испытание разделялось интервалом в 48-72 ч. На следующее утро (05.00-08.00 часов), после употребления любого из напитков измерялось чувство сытости, голода, желание съесть что-либо и расход энергии организмом в состоянии покоя (REE). REE фиксировали после 30-минутного периода равновесия, в положении лежа на протяжении 60 минут. Среди групп не было обнаружено существенных различий в показателях аппетита или голода. Однако был замечен основной групповой эффект для REE. Прогнозируемая REE была значительно выше после потребления сывороточного протеина (8151 кДж/д), казеина (8126 кДж/д) и углеводов (7988 кДж/д), чем после потребления плацебо (7716 кДж/д).
Разница между приемом сывортки и плацебо, таким образом составила : 8151 кдж(1946 ккал) -7716 кдж (1842 ккал)=435 кдж (103 ккал).
Не было никаких существенных различий в каких либо метаболлических измерениях между группами с сывороточным протеином и казеином. Ночное потребление протеиновых коктейлей или углеводов в часы, близкие ко сну, оказывает благоприятное влияние на метаболизм следующим утром по сравнению с плацебо у активных молодых мужчин.
Какой из этого можно сделать вывод? Увеличение расхода энергии в покое в утренние часы отнюдь не означает, таких же изменений на протяжении оставшегося дня. Так что губу раскатывать не стоит, типа выпил протеина на ночь на сушке и увеличил степень энергодефицита за день. Но совершенно точно, что мы можем для себя почерпнуть, так это то, что умеренный(!) прием пищи (белковый или углеводный) перед сном не ухудшает наш последующий метаболизим. Кстати, у сыворотки и казеина высокий инсулиновый отклик.
P.S. REE - показатель, характеризующий затраты энергии организмом на собсвенную жизнедеятельность без учета какой либо физактивности и затрат на переваривание и усвоение пищи.
Исследование.jpg
За это сообщение автора Антон поблагодарили (всего 3):
VladTRYXAShef
Наш магазин спортивной фармакологии - farma-sport.co
Магазин препаратов для сексуального здоровья - tabletka24.co
По вопросам работы форума и магазинов вы можете связаться с администрацией написав в этот Телеграм.
Индивидуальные платные консультации по спортивной фармакологии, спортпиту, питанию, тренировкам и здоровью вы можете получить в этом Телеграме.
Аватара пользователя
Shef
Специалист
Специалист
Сообщения: 581
Зарегистрирован: 17 май 2017, 12:50
Откуда: Moscow-city
Благодарил (а): 386 раз
Поблагодарили: 101 раз

Re: БЕЛКИ (строительный материал для мышц)

Сообщение Shef » 06 окт 2018, 20:08

А я в период сушки боялся принимать на ночь протеин (сывороточный концентрат), потому что думал что это замедлит обмен веществ, будет мешать расходу калорий, и соответственно припятствовать жиросжиганию, я уже молчу о приёме углеводов :shock:... ведь как известно гормон роста вырабатывается ночью на голодный желудок)) но после этого исследования немного пересмотрю своё отношение к приёму пищи перед сном :) :good:
За это сообщение автора Shef поблагодарил:
Антон
Не кифир и не сметана не заменят нам метана!
Аватара пользователя
Антон
Команда форума
Команда форума
Сообщения: 1871
Зарегистрирован: 27 мар 2017, 10:26
Благодарил (а): 1527 раз
Поблагодарили: 557 раз
Контактная информация:

Re: БЕЛКИ (строительный материал для мышц)

Сообщение Антон » 15 ноя 2018, 16:56

Определение истинной усвояемости белка вареных и сырых яиц человеком с помощью метода оценки стабильных изотопов.

Ценность пищевых белков зависит как от концентрации и соотношения составляющих их аминокислот, так и от их биодоступности, т. е. доли аминокислот доступных для метаболического использования. Последнее определяется процессами пищеварения и всасывания в тонком кишечнике. Существует недостаток информации об истинной илеальной усвояемости вареного и сырого яичных белков. (Илеальная анат. ileum -подвздошная кишка, нижний отдел тонкой кишки).
Недавно ставшие доступными яичные белки, в состав которых входят стабильные изотопные метки углерода 13С, позволили определить истинную илеальную усвояемость яичного белка с помощью малоинвазивных методов индикации (дыхательные тесты). Пять пациентов с илеостомией были обследованы, сразу после приема тестовой пищи, состоящий из 25 гр вареного яичного белка с 13C и 15N-метками (изотоп азота), и сразу же после приема такой же тестовой еды, но в сыром виде.
Илеальные выделения и образцы дыхания собирались через регулярные промежутки времени после приема тестовой пищи, затем они были проанализированы на предмет содержания 15N и 13С меток.
Истинная илеальная усвояемость вареных и сырых яичных белков составила 90,9 ± 0,8 и 51,3 ± 9,8% соответственно. Разница почти в два раза.

В итоге, используя метод изотопного разбавления показано, что белок вареных яиц усваивается эффективно, хотя и не полностью, и что истинная илеальная усвояемость яичного белка значительно усиливается после предварительной тепловой обработки. Необработанный яичный белок усваивается в значительно меньшей степени.
Наш магазин спортивной фармакологии - farma-sport.co
Магазин препаратов для сексуального здоровья - tabletka24.co
По вопросам работы форума и магазинов вы можете связаться с администрацией написав в этот Телеграм.
Индивидуальные платные консультации по спортивной фармакологии, спортпиту, питанию, тренировкам и здоровью вы можете получить в этом Телеграме.
Аватара пользователя
Антон
Команда форума
Команда форума
Сообщения: 1871
Зарегистрирован: 27 мар 2017, 10:26
Благодарил (а): 1527 раз
Поблагодарили: 557 раз
Контактная информация:

Re: БЕЛКИ (строительный материал для мышц)

Сообщение Антон » 20 ноя 2018, 16:21

О разовой порции белка.

Небезызвестные в мире спорта ученые Алан Арагон и Джон Брэд Шенфельлд совсем недавно провели обзор научных публикаций на тему того, какова оптимальная доза разового приема белка с целью роста мышц. Оптимальная доза это такая, которая не слишком маленькая и не слишком большая.

Цитата: "На основании имеющихся данных, мы делаем вывод, что для максимального анаболизма нужно потреблять белок в количестве 0,4 г/кг/прием, общее же количество должно быть разделено минимум на четыре приема пищи, чтобы достичь в сумме не менее 1,6 г/кг/сут. Используя верхнюю границу рекомендуемой суточной дозы белка, равную 2,2 г/кг/сут, за те же четыре приема потребуется 0,55 г/кг/прием."

То есть стокилограммовый атлет, который питается 4 раза в день, за раз может употреблять 40-55 гр белка. Соответственно при более высокой частоте питания разовые порции лучше уменьшить.

Кроме того в описательной части обзора авторы уточняют, что чем быстрее происходит абсорбция (всасывание) аминокислот после приема белка, тем меньше должна быть разовая доза. Например, изолированный прием белка молочной сыворотки оптимален в дозе ~20-25 гр. Большее же количество приводит к увеличению доли аминокислот, которые окисляются в печени с энергетической целью. (Кстати, именно такая цифра фигурирует на упаковках белковых концентратов в качестве разовой порции). Однако, потребление "медленных" белков (говядина, яйца) и особенно совместно с другими макроэлементами (жиры, углеводы) приводит к уменьшению скорости всасывания аминокислот и их более рациональному использованию. В таких случаях, разовая доза может быть значительно больше, чем ~20-25.

Резонно возникает вопрос, а всякую ли дозу осилит наш ЖКТ. Разумеется его возможности не безграничны. Так, в различных исследованиях фигурируют весьма внушительные цифры, которые не вызвали каких либо диспепсических расстройств:

-90 гр на прием. Изучалась какая разовая доза стимулирует синтез мышечного белка сильнее всего. Источник белка говядина без другой пищи. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19699838)

-132 и 160 гр на прием. Изучалась степень синтеза глюкозы из аминокислот. Источник белка говядина и яйца без другой пищи. (Conn JW et al. The glycemic response to isoglucogenic quantities of protein and carbohydrate. J Clin Invest. 1936 Nov;15(6):665-)

Это очень много, на такие цифры не стоит ориентироваться, но их можно вспоминать, когда кто-то говорит, что "более 30 гр за раз не усваивается".

В отношении суточного количества в учебной литературе можно встретить следующее: за сутки кишечник здорового человека способен всосать до 500 гр аминокислот.
Наш магазин спортивной фармакологии - farma-sport.co
Магазин препаратов для сексуального здоровья - tabletka24.co
По вопросам работы форума и магазинов вы можете связаться с администрацией написав в этот Телеграм.
Индивидуальные платные консультации по спортивной фармакологии, спортпиту, питанию, тренировкам и здоровью вы можете получить в этом Телеграме.
Аватара пользователя
Антон
Команда форума
Команда форума
Сообщения: 1871
Зарегистрирован: 27 мар 2017, 10:26
Благодарил (а): 1527 раз
Поблагодарили: 557 раз
Контактная информация:

Re: БЕЛКИ (строительный материал для мышц)

Сообщение Антон » 15 дек 2018, 14:00

3 ЧАСА – ЛУЧШИЙ ИНТЕРВАЛ ДЛЯ ПРИЕМА БЕЛКА.
Бодибилдеры и другие силовые спортсмены, которые проводят тренировки по несколько раз в неделю, будут наращивать мышцы лучше, если будут принимать белок каждые три часа в течение дня. Разделение приемов белка по такому принципу работает по всей видимости лучше, чем приемы каждые полтора или шесть часов. Исследователи из Nestle пишут об этом в издании Nutrition & Metabolism.

ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА И ИНТЕРВАЛЫ.
Диетологам нет дополнительной необходимости убеждать, силовые атлеты добиваются более значимых результатов, если потребляют больше белка. Однако, гораздо меньше имеется информации о влиянии различных видов белка, а также зависимости от временных интервалов, которыми этот белок потребляется. Дэниел Мур (Daniel Moore) - диетолог из Исследовательского центра NESTLE интересуется данной темой.

ИССЛЕДОВАНИЕ.
Мур провел эксперимент с 24 молодыми людьми, каждый из которых занимался силовой тренировкой 4-6 раз в неделю. Он предложил атлетам тренировку ног в станке разгибания сидя рано утром перед завтраком. После разминки в виде 5 сетов с весом 60-70 % ПМ, мужчины выполнили 4 рабочих подхода по 10 повторений с весом 80 % ПМ.
После тренировки на протяжении 12 часов мужчинам было выделено 80 г изолята сыворотки. Первая группа с названием BOLUS имела 2 порции сыворотки 40 г и приняла их сразу и через 6 часов после первого приема.
Вторая группа с обозначением INT (интервал) имела 4 приема белка с интервалом 3 часа и, соответственно, разовой порцией в 20 грамм.
Еще одной группе PULSE давали 10-граммовую порцию сыворотки каждые полтора часа. Таким образом, в 12-часовой период группа PULSE получила восемь порций белка.

РЕЗУЛЬТАТЫ.
Синтез белков в мышцах ног был выше, чем чаще испытуемые принимали белок. Та же самая зависимость имелась и с катаболизмом белков – самый больший уровень был у группы PULSE. Взяв соотношение синтез/катаболизм по каждой группе, в итоге исследователи получили, что наибольший коэффициент анаболизма был у группы INT, той которая принимала белок каждые 3 часа.

ВЫВОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ.
«В совокупности наши данные подчеркивают, что при определении стратегий питания для увеличения мышечной массы следует учитывать не только общее количество потребляемого белка, но и его стратегию. Анаболический баланс белка всего тела имел тенденцию быть самым большим при среднем потреблении белка в 20 г каждые 3 часа. Данное обстоятельство можно взять на вооружение, как диетическую стратегию людям, тренирующимся с целью наращивания мышечной массы», - резюмировал Мур.
Таблица.jpg
Наш магазин спортивной фармакологии - farma-sport.co
Магазин препаратов для сексуального здоровья - tabletka24.co
По вопросам работы форума и магазинов вы можете связаться с администрацией написав в этот Телеграм.
Индивидуальные платные консультации по спортивной фармакологии, спортпиту, питанию, тренировкам и здоровью вы можете получить в этом Телеграме.

Вернуться в «Питание»