Диета и спортивное питание для бегунов

Аватара пользователя
Антон
Команда форума
Команда форума
Сообщения: 1871
Зарегистрирован: 27 мар 2017, 10:26
Благодарил (а): 1527 раз
Поблагодарили: 557 раз
Контактная информация:

Диета и спортивное питание для бегунов

Сообщение Антон » 06 май 2017, 16:58

В данной статье мы постараемся осветить наиболее подходящие диеты и спортивное питание для бегунов, спринтеров, велосипедистов, пловцов, гребцов и других атлетов циклических видов спорта исходя из их спортивных потребностей. Спортивное питание для бегунов подойдет любым атлетам, которые стремятся улучшить свои атлетические показатели.

Спортивное питание для бегунов на каждый день

1. Бегунам рекомендуется принимать протеин по 0,7 грамма на 1 кг веса тела для более быстрого восстановления мышц.

2. По утрам можно принимать 5 г BCAA для подавления катаболизма, вызванного утренним выбросом кортизола.

3. Бета-аланин 2 г - мышечный антиоксидант, снижает утомление, увеличивает выносливость бегунов.

4. L-карнитин 2 г - для улучшения обмена веществ, повышения общего тонуса и сжигания лишнего жира.

5. После завтрака витаминно-минеральный комплекс (Opti-men) и Омега-3 жирные кислоты 3 г.

6. Придерживайтесь сбалансированной диеты - 50% углеводов (преимущественно сложные), 30% белка и 20% жиров (растительные и рыбьи).

Диета для бегунов - за 90 минут до бега

За 90 минут до бега нужно принять пищу состоящую из сложных углеводов или гейнер со сложными углеводами.

За 30-40 минут до тренировки

1. ВСАА - 5 г, наилучшее соотношение 2:1:1 между лейцином, изолейцином и валином.

2. Напитки с электролитами - изотоники (содержат много хлоридов, калия и натрия). Лучше всего, чтобы они также содержали углеводы: простые сахара (глюкоза, фруктоза, сахар) и средней сложности (мальтодекстрин, Vitargo), большое количество глюкозы и сахара тоже нежелательно. Часто эти напитки продаются как энергетики, однако фактически они таковыми не являются.

3. Энергетические напитки для увеличения энергетического потенциала организма. По составу во многом схожи с изотониками, однако дополнительно они содержат стимуляторы.

4. Кордицепс 2 г - добавка для увеличения выносливости, используется многими бегунами, безопасна для здоровья.

Перед соревнованием

Также как и перед обычной тренировкой необходимо принять: порцию ВСАА и порцию гейнера. За 30 минут до вашего выхода порцию L-карнитина, а также можно использовать стимулирующие средства. Наилучшим выбором являются предтренировочные добавки, они содержат в составе стимуляторы, которые значительно повышают выносливость, увеличивают силовые показатели и поднимают мотивацию. Использование подобных средств может увеличить производительность на 10-30%, однако перед соревнованием следует проверить переносимость. В редких случаях могут проявиться побочные эффекты, а этого нельзя допустить в самый ответственный момент. Также не следует принимать стимулирующие средства перед каждой тренировкой, так как к ним очень быстро вырабатывается толерантность и эффект постепенно ослабевает (хотя чувствительность восстанавливается через 1-2 недели).

Как самостоятельно приготовить энергетик?

Если вы хотите сэкономить, то можно самостоятельно готовить тренировочный напиток. Для этого понадобится минеральная вода в количестве, которое вы выпиваете на тренировке. В ней необходимо растворить:

1. 5-10 г аминокислот ВСАА

2. 5 чайных ложек сахара

3. 200 мг аскорбиновой кислоты (приобретается в порошке)

4. 1 таблетка Панангина (предварительно измельчается)

5. 1 г таурина

6. 100 мг кофеин бензоат натрия в ампуле (при хорошей переносимости кофеина можно увеличивать дозу)

Данный напиток является полноценной заменой продаваемых энергетиков, удовлетворяет энергетические потребности организма, восстанавливает ионный обмен и значительно повышает физические способности организма.

Питание для бегунов после тренировки

1. Частое питие воды насыщенной электролитами по несколько глотков через небольшие промежутки до полного утоления жажды.

2. Углеводная пища через 20-30 минут после финиша (хорошо подходит кукурузная каша) для восполнения запасов гликогена.

3. 5 г ВСАА - немедленно после тренировки.

4. Витамин С 500 мг.

5. 2 г бета-аланина.

6. Через 1 час - порция комплексного протеина.
Наш магазин спортивной фармакологии - farma-sport.co
Магазин препаратов для сексуального здоровья - tabletka24.co
По вопросам работы форума и магазинов вы можете связаться с администрацией написав в этот Телеграм.
Индивидуальные платные консультации по спортивной фармакологии, спортпиту, питанию, тренировкам и здоровью вы можете получить в этом Телеграме.
Аватара пользователя
Атлет
Специалист
Специалист
Сообщения: 637
Зарегистрирован: 18 май 2017, 13:23
Откуда: ЕКБ
Благодарил (а): 321 раз
Поблагодарили: 168 раз

Re: Диета и спортивное питание для бегунов

Сообщение Атлет » 29 дек 2018, 13:46

Насколько я знаю, то основное спортивное питание у бегунов, это комплекс из быстрых углеводов, разведённый в воде с витаминами, минералами, и иногда возможно с аминокислотами. Чтобы быстрее восстанавливаться во время бега, и восполнять потерю витаминов и минералов. На счёт гейнера не уверен, лучше уже обычной каши съесть, если так нужны сложные углеводы перед тренировкой, ведь у бегунов же нет такой необходимости наедать большое количество калорий как у билдеров, которым сложно набрать достаточное количество из обычной пищи. :unknown:
Аватара пользователя
Катлер
Специалист
Специалист
Сообщения: 702
Зарегистрирован: 25 май 2017, 11:48
Благодарил (а): 368 раз
Поблагодарили: 291 раз

Re: Диета и спортивное питание для бегунов

Сообщение Катлер » 03 май 2019, 14:13

Я вижу диету для бегунов только на небольшом дефиците калорий, то есть они должны делать основной упор на белок, и только во время тренировки использовать легкоусвояемые углеводы, чтобы постоянно находится в качественной форме и была энергия для тренировок. Например можно добавлять в воду глюкозу или съесть перед тренировкой чего то сладкого, в любое другое время в течение дня желательно полностью исключать приём простых углеводов чтобы не набирать лишний вес и минимизировать приём сложных углеводов.
Губят людей не стероиды, а отсутствие мозга в черепе.
Аватара пользователя
Vlad
Эксперт
Эксперт
Сообщения: 4815
Зарегистрирован: 07 июн 2017, 15:14
Откуда: Sochi
Благодарил (а): 965 раз
Поблагодарили: 3093 раза
Контактная информация:

Re: Диета и спортивное питание для бегунов

Сообщение Vlad » 11 июн 2020, 19:33

Катлер писал(а):Я вижу диету для бегунов только на небольшом дефиците калорий, то есть они должны делать основной упор на белок, и только во время тренировки использовать легкоусвояемые углеводы, чтобы постоянно находится в качественной форме и была энергия для тренировок. Например можно добавлять в воду глюкозу или съесть перед тренировкой чего то сладкого, в любое другое время в течение дня желательно полностью исключать приём простых углеводов чтобы не набирать лишний вес и минимизировать приём сложных углеводов.

А я наоборот вижу диету бегунов, а именно в профиците калорий, потому что если он будет находится в дефиците, со временем от него просто ничего не останется :hang: :D. У бегунов энергозатраты бешенные, все правильно ты сказал, можно и нужно употреблять быстрые углеводы во время и после тренировки, это пойдет только на пользу, а основной профицит калорий я бы советовал создавать за счет белка, потому что он не пойдет в жир даже если будет избыток калорий за счет повышенного количества белка в рационе, да и с легкостью превратиться в глюкозу при недостатки энергии, но лучше конечно же до этого не доводить и использовать достаточное количество углеводов, для обеспечения организма энергией.
Препараты для спорта - farma-sport.co
Препараты для потенции - tabletka24.co
Консультации по приёму спортивной фармакологии, добавкам, питанию, тренировкам и здоровью. По поводу индивидуальных платных консультаций, пишите в телеграм (жми→) Телеграм.
Аватара пользователя
Катлер
Специалист
Специалист
Сообщения: 702
Зарегистрирован: 25 май 2017, 11:48
Благодарил (а): 368 раз
Поблагодарили: 291 раз

Re: Диета и спортивное питание для бегунов

Сообщение Катлер » 02 июл 2020, 20:48

Vlad писал(а):А я наоборот вижу диету бегунов, а именно в профиците калорий, потому что если он будет находится в дефиците, со временем от него просто ничего не останется :hang: :D. У бегунов энергозатраты бешенные, все правильно ты сказал, можно и нужно употреблять быстрые углеводы во время и после тренировки, это пойдет только на пользу, а основной профицит калорий я бы советовал создавать за счет белка, потому что он не пойдет в жир даже если будет избыток калорий за счет повышенного количества белка в рационе, да и с легкостью превратиться в глюкозу при недостатки энергии, но лучше конечно же до этого не доводить и использовать достаточное количество углеводов, для обеспечения организма энергией.

Смотря какой будет профицит, да и многое зависит от изначальной формы, то есть на теле не должно вообще быть жира, и как ты написал должны быть бешенные энергозатраты, в таком случае я действительно не исключаю повышенное количество углеводов в рационе бегуна. Но, всё равно, в большей степени их приём важен именно во время тренировки, и они должны быть легкоусваемые, желательно в жидкой форме, например лучше всего для этого подходят изотоники из спортивного питания.
За это сообщение автора Катлер поблагодарил:
Vlad
Губят людей не стероиды, а отсутствие мозга в черепе.
Аватара пользователя
Vlad
Эксперт
Эксперт
Сообщения: 4815
Зарегистрирован: 07 июн 2017, 15:14
Откуда: Sochi
Благодарил (а): 965 раз
Поблагодарили: 3093 раза
Контактная информация:

Re: Диета и спортивное питание для бегунов

Сообщение Vlad » 07 июл 2020, 19:25

Катлер писал(а):Смотря какой будет профицит, да и многое зависит от изначальной формы, то есть на теле не должно вообще быть жира, и как ты написал должны быть бешенные энергозатраты, в таком случае я действительно не исключаю повышенное количество углеводов в рационе бегуна. Но, всё равно, в большей степени их приём важен именно во время тренировки, и они должны быть легкоусваемые, желательно в жидкой форме, например лучше всего для этого подходят изотоники из спортивного питания.

Приветствую! :hi:. В данном случае полностью с тобой согласен, но у бегунов практически у всех нет жира на теле, или это количество просто очень незначительное, согласен, та же глюкоза, отлично подходит для того, чтобы быстро восполнить энергетический запас во время тренировки, даже не обязательно использовать дорогостоящие изотонические комплексы из спортивного питания. Вода + глюкоза + шипучка с минералами его достаточно легко заменит, а экономия будет ощутимая. :)
Препараты для спорта - farma-sport.co
Препараты для потенции - tabletka24.co
Консультации по приёму спортивной фармакологии, добавкам, питанию, тренировкам и здоровью. По поводу индивидуальных платных консультаций, пишите в телеграм (жми→) Телеграм.
Аватара пользователя
Maks
Специалист
Специалист
Сообщения: 634
Зарегистрирован: 22 май 2017, 11:53
Откуда: Ростов-папа
Благодарил (а): 332 раза
Поблагодарили: 119 раз

Re: Диета и спортивное питание для бегунов

Сообщение Maks » 07 сен 2020, 18:57

я вот хоть и не совсем бегун, но бегаю часто, например практически всегда после бега очень сильно хочется съесть углеводистой пищи, белком тупо не наедаюсь, но считаю это большим плюсом, потому что во время массонабора повышенный аппетит идёт на пользу и принятые углеводы в большом количестве помогают росту мышечной массы в дальнейшем. правда это может быть также и минусом во время сушки, потому что повышенный аппетит может сыграть негативно на жиросжигании, но просто стараюсь делать умеренное кардио
Аватара пользователя
Катлер
Специалист
Специалист
Сообщения: 702
Зарегистрирован: 25 май 2017, 11:48
Благодарил (а): 368 раз
Поблагодарили: 291 раз

Re: Диета и спортивное питание для бегунов

Сообщение Катлер » 02 окт 2020, 19:14

Maks писал(а):я вот хоть и не совсем бегун, но бегаю часто, например практически всегда после бега очень сильно хочется съесть углеводистой пищи, белком тупо не наедаюсь, но считаю это большим плюсом, потому что во время массонабора повышенный аппетит идёт на пользу и принятые углеводы в большом количестве помогают росту мышечной массы в дальнейшем. правда это может быть также и минусом во время сушки, потому что повышенный аппетит может сыграть негативно на жиросжигании, но просто стараюсь делать умеренное кардио

Если ты не бегун, то лучше всё таки употреблять в большей степени сложные углеводы, тогда и аппетит будет не такой сильный, и чувство насыщения будет лучше и более длительное время, чем при приёме быстрых углеводов. Белком понятно что не наешься, чтобы наесться белком, это в основном должно быть мясо, и желательно красное мясо, а какими-то яйцами или молочкой конечно же не наешься, самый лучший вариант это совмещать сложные углеводы с белком, особенно если совмещаешь тренировки с железом и кардио. :)
За это сообщение автора Катлер поблагодарил:
Maks
Губят людей не стероиды, а отсутствие мозга в черепе.

Вернуться в «Питание»