Тренировка на массу (на витаминах)

Аватара пользователя
Антон
Команда форума
Команда форума
Сообщения: 1872
Зарегистрирован: 27 мар 2017, 10:26
Благодарил (а): 1527 раз
Поблагодарили: 557 раз
Контактная информация:

Re: Тренировка на массу (на витаминах)

Сообщение Антон » 19 янв 2019, 13:48

Две тренировки в неделю на одну группу мышц лучше чем одна для гипертрофии.

Американский спортивный ученый Бренд Шенфельд, известный в научном мире своими публикациями на тему мышечной гипертрофии под воздействием тренировок с отягощениями, провёл мета-анализ нескольких сотен исследований, что бы выяснить какая частота тренировок на одну мышечную группу за недельный цикл оказывает лучшее влияние на мышечный рост. Всего он изучил 491 научную публикацию, но для анализа отобрал только 10, которые были наиболее обьективными для того, чтобы сделать верные выводы. В частности исследования были признаны подлежащими включению в анализ, если они соответствовали следующим критериям: (1) представляют собой экспериментальные исследования, результаты которых официально опубликованы в англоязычном журнале; (2) непосредственно сравнивались различные еженедельные тренировки с отягощениями в традиционных динамических упражнениях с использованием концентрической и эксцентрической фазы, то есть тренировочные протоколы должны быть реалистичными; (3) морфологические изменения измерялись с помощью биопсии, томографии, контроля окружности окружности, и/или денситометрии; (4) минимальная продолжительность исследования 4 недели; и (5) участники исследований здоровые люди без хронического заболевания или травм.

Результаты
После проведенного мета-анализа Шенфельд пришел к следующим выводам:

"При сравнении исследований, в которых группа мышц тренировалась от 1 до 3 раз в неделю, установлено, что частота тренировок два раза в неделю даёт более высокие результаты в плане гипертрофии по сравнению с одним разом"... "Таким образом, можно сделать вывод, что основные группы мышц должны тренироваться, по крайней мере, два раза в неделю, чтобы максимизировать рост мышц".

"Будет ли тренинг группы мышц трижды в неделю лучше чем дважды в неделю еще предстоит определить"... "В связи с отсутствием данных, неясно, улучшит ли гипертрофический ответ тренировка группы мышц чаще, чем три раза в неделю."

"Тем не менее, доказано, что тренировка группы мышц раз в неделю способствуют надежной мышечной гипертрофии и остается жизнеспособной стратегией для разработки тренировочных программ".
Ссылка на источник.
Наш магазин спортивной фармакологии - farma-sport.co
Магазин препаратов для сексуального здоровья - tabletka24.co
По вопросам работы форума и магазинов вы можете связаться с администрацией написав в этот Телеграм.
Индивидуальные платные консультации по спортивной фармакологии, спортпиту, питанию, тренировкам и здоровью вы можете получить в этом Телеграме.
Аватара пользователя
Толя́
Постоялец
Постоялец
Сообщения: 266
Зарегистрирован: 13 дек 2018, 02:11
Откуда: Казахстан
Благодарил (а): 98 раз
Поблагодарили: 73 раза

Re: Тренировка на массу (на витаминах)

Сообщение Толя́ » 20 янв 2019, 09:18

Спасибо за советы по тренировкам ,попробую такую схему ,грудь+трицепсы,спина +бицепс,ноги+плечи,на крупные мышцы по 4-5 подходом 8-10 повторов,по 3-4 упражнения,а как с мелкими мышцами?предплечье,икры,шея,на каждой тренировке прокачивать?
Аватара пользователя
Vlad
Эксперт
Эксперт
Сообщения: 4817
Зарегистрирован: 07 июн 2017, 15:14
Откуда: Sochi
Благодарил (а): 965 раз
Поблагодарили: 3094 раза
Контактная информация:

Re: Тренировка на массу (на витаминах)

Сообщение Vlad » 21 янв 2019, 13:19

Толя́ писал(а):Спасибо за советы по тренировкам ,попробую такую схему ,грудь+трицепсы,спина +бицепс,ноги+плечи,на крупные мышцы по 4-5 подходом 8-10 повторов,по 3-4 упражнения,а как с мелкими мышцами?предплечье,икры,шея,на каждой тренировке прокачивать?

Мелкие мышцы можно прокачивать в конце каждой тренировки, потому что они достаточно быстро восстанавливаются. Я например таким образом прокачиваю шею на каждой тренировке, делаю 1-2 упражнения, по 2-4 подхода, последним упражнением. Тем более, можешь выбрать какая из мелких мышц у тебя наиболее отстающая, например у многих это икры, их можно и нужно прокачивать чаще, даже в отдельные дни. :)
За это сообщение автора Vlad поблагодарил:
Толя́
Препараты для спорта - farma-sport.co
Препараты для потенции - tabletka24.co
Консультации по приёму спортивной фармакологии, добавкам, питанию, тренировкам и здоровью. По поводу индивидуальных платных консультаций, пишите в телеграм (жми→) Телеграм.
Аватара пользователя
Толя́
Постоялец
Постоялец
Сообщения: 266
Зарегистрирован: 13 дек 2018, 02:11
Откуда: Казахстан
Благодарил (а): 98 раз
Поблагодарили: 73 раза

Re: Тренировка на массу (на витаминах)

Сообщение Толя́ » 21 янв 2019, 17:04

:hi: так сегодня и потренировался,грудь+трицепс,затем шею,предплечье,икры,вообще ноги икры шея предплечья у меня хорошо поддаются нагрузкам,растут помаленьку,а вот внутренняя ,верхняя части груди нет,их вообще не видно,так же и плечи,да предплечье качаю только штангой сзади кистями подымаю,а икры сидя подъемом,по 4 подхода 20 повторов и икры и предплечье,даже стараюсь сделать предплечье и сразу икры,других упражнении на них незнаю,ну и шея одним упражнением лёжа на скамье блин на лбу и подымаю,4 подхода по 10-12 раз.
Аватара пользователя
TRYXA
Специалист
Специалист
Сообщения: 636
Зарегистрирован: 10 апр 2018, 14:35
Благодарил (а): 530 раз
Поблагодарили: 567 раз

Re: Тренировка на массу (на витаминах)

Сообщение TRYXA » 21 янв 2019, 18:00

Толя́ писал(а): :hi: так сегодня и потренировался,грудь+трицепс,затем шею,предплечье,икры,вообще ноги икры шея предплечья у меня хорошо поддаются нагрузкам,растут помаленьку,а вот внутренняя ,верхняя части груди нет,их вообще не видно,так же и плечи,да предплечье качаю только штангой сзади кистями подымаю,а икры сидя подъемом,по 4 подхода 20 повторов и икры и предплечье,даже стараюсь сделать предплечье и сразу икры,других упражнении на них незнаю,ну и шея одним упражнением лёжа на скамье блин на лбу и подымаю,4 подхода по 10-12 раз.

:shock: :stars: :crazy:
икры, предплечье, шею вообще не понимаю зачем качать? Лишняя трата времени. Лучше удели внимание базе, крупным группам мышц (ну и раз ты называешь мелкими группами мышц только шею, икры и предплечья, то назову бицепс, трицепс, плечи - средними) или средним. С повышением результативности и качества тренировок на большие и средние группы мышц, у тебя и мелкие станут развиваться не хуже. А вообще на начальном этапе, как по мне, можно вообще не думать они прокачиваются неплохо и с другими вместе. У меня например на сушке или пкт трапы обычные, как у обычных спортсменов, как я сажусь на курс у меня вообще шея пропадает, одни трапеции :crazy: так, что пересмотри тренировочный процесс и выяви для себя, действительно, нужные упражнения.
За это сообщение автора TRYXA поблагодарил:
Vlad
Аватара пользователя
Vlad
Эксперт
Эксперт
Сообщения: 4817
Зарегистрирован: 07 июн 2017, 15:14
Откуда: Sochi
Благодарил (а): 965 раз
Поблагодарили: 3094 раза
Контактная информация:

Re: Тренировка на массу (на витаминах)

Сообщение Vlad » 21 янв 2019, 18:12

Толя́ писал(а): :hi: так сегодня и потренировался,грудь+трицепс,затем шею,предплечье,икры,вообще ноги икры шея предплечья у меня хорошо поддаются нагрузкам,растут помаленьку,а вот внутренняя ,верхняя части груди нет,их вообще не видно,так же и плечи,да предплечье качаю только штангой сзади кистями подымаю,а икры сидя подъемом,по 4 подхода 20 повторов и икры и предплечье,даже стараюсь сделать предплечье и сразу икры,других упражнении на них незнаю,ну и шея одним упражнением лёжа на скамье блин на лбу и подымаю,4 подхода по 10-12 раз.

Привет :hi:. Тогда для чего ты задался вопросом по поводу прокачки этих групп мышц, если они у тебя и так растут, правильно TRYXA сказал, можешь их тогда вообще дополнительно не качать, в крайнем случае можно прокачивать один раз в неделю вместе с другими мышечными группами. Так вот и уделяй больше внимания грудным мышцам и дельтовидным, уменьшай нагрузку на другие мышцы, и уделяй больше внимания проработке грудных с плечами, следи за техникой и выполняй разнообразные упражнения, под различными углами.
За это сообщение автора Vlad поблагодарил:
TRYXA
Препараты для спорта - farma-sport.co
Препараты для потенции - tabletka24.co
Консультации по приёму спортивной фармакологии, добавкам, питанию, тренировкам и здоровью. По поводу индивидуальных платных консультаций, пишите в телеграм (жми→) Телеграм.
Аватара пользователя
Viking
Специалист
Специалист
Сообщения: 789
Зарегистрирован: 18 июл 2017, 12:38
Откуда: Вальхалла
Благодарил (а): 484 раза
Поблагодарили: 167 раз

Re: Тренировка на массу (на витаминах)

Сообщение Viking » 22 янв 2019, 14:34

привет всем :glad:. вот по сплитам, фулбади, количеству повторений и подходов ситуация ясна. а как считаете, с какой интенсивностью необходимо проводить тренировки во время курса??? всегда выкладываться на 100%?? или как сейчас советуют некоторые атлеты, что нужна периодизация в тренировках и должны быть также лёгкие тренировки??? и что на счёт отдыха между подходами, какой он должен быть по продолжительности???? :?
Аватара пользователя
Vlad
Эксперт
Эксперт
Сообщения: 4817
Зарегистрирован: 07 июн 2017, 15:14
Откуда: Sochi
Благодарил (а): 965 раз
Поблагодарили: 3094 раза
Контактная информация:

Re: Тренировка на массу (на витаминах)

Сообщение Vlad » 22 янв 2019, 16:06

Viking писал(а):привет всем :glad:. вот по сплитам, фулбади, количеству повторений и подходов ситуация ясна. а как считаете, с какой интенсивностью необходимо проводить тренировки во время курса??? всегда выкладываться на 100%?? или как сейчас советуют некоторые атлеты, что нужна периодизация в тренировках и должны быть также лёгкие тренировки??? и что на счёт отдыха между подходами, какой он должен быть по продолжительности???? :?

Приветствую :hi:. Интенсивность на каждой тренировке должна быть высокая, примерно 85-95%, иногда можно и 100%, но если на каждой тренировке ты будешь тренироваться со 100% интенсивностью :hard:, то очень скоро не будешь успевать восстанавливаться, и прогресс может наоборот ухудшиться. У меня примерно раз в месяц, идёт неделя лёгких тренировок с небольшими весами, чисто на пампинг :easy:. Считаю, что каждый спортсмен, должен подбирать отдых под себя сам, в среднем у меня отдых 2-3 минуты. В последнее время, отдых между подходами подбираю интуитивно, начинаю новый подход, только в тот момент, когда полностью восстановилось дыхание после предыдущего подхода, и чтобы не прошло чувство пампинга в тренируемой мышце.
За это сообщение автора Vlad поблагодарил:
Александр
Препараты для спорта - farma-sport.co
Препараты для потенции - tabletka24.co
Консультации по приёму спортивной фармакологии, добавкам, питанию, тренировкам и здоровью. По поводу индивидуальных платных консультаций, пишите в телеграм (жми→) Телеграм.
Аватара пользователя
TRYXA
Специалист
Специалист
Сообщения: 636
Зарегистрирован: 10 апр 2018, 14:35
Благодарил (а): 530 раз
Поблагодарили: 567 раз

Re: Тренировка на массу (на витаминах)

Сообщение TRYXA » 22 янв 2019, 17:42

Viking писал(а):привет всем :glad:. вот по сплитам, фулбади, количеству повторений и подходов ситуация ясна. а как считаете, с какой интенсивностью необходимо проводить тренировки во время курса??? всегда выкладываться на 100%?? или как сейчас советуют некоторые атлеты, что нужна периодизация в тренировках и должны быть также лёгкие тренировки??? и что на счёт отдыха между подходами, какой он должен быть по продолжительности???? :?


:glad: Основная задача (без разницы курсишь ты или нет) это техника исполнения каждого упражнения. Нужно научиться максимально чувствовать ту мышцу и прокачивать именно ее, когда делаешь упражнение. Для этого я советую делать упражнение без веса и определить в каком именно положении рук, ног и т.д. ты чувствуешь что работает именно та группа мышц которую ты прокачиваешь, если ты научишься в каждом упражнении выполнять технику идеально, то тебе и ну нужно всегда работать со 100% возможным весом, достаточно будет прорабатывать как следует и с 80-85% веса на 8 повторений скажем 5-6 (рабочих) подходов в базе и 4 подхода (рабочих) в остальных упражнениях.

На курсе, считаю, что нужно выкладываться на все 100% на тренировках и заниматься с полной отдачей. Считаю, что если есть чувство усталости и не полного восстановления, то пропусти одну-две тренировки, отдохни морально и после рванешь с чистого листа. :good:
За это сообщение автора TRYXA поблагодарил:
Viking
Аватара пользователя
Viking
Специалист
Специалист
Сообщения: 789
Зарегистрирован: 18 июл 2017, 12:38
Откуда: Вальхалла
Благодарил (а): 484 раза
Поблагодарили: 167 раз

Re: Тренировка на массу (на витаминах)

Сообщение Viking » 22 янв 2019, 18:53

TRYXA писал(а): :glad: Основная задача (без разницы курсишь ты или нет) это техника исполнения каждого упражнения. Нужно научиться максимально чувствовать ту мышцу и прокачивать именно ее, когда делаешь упражнение. Для этого я советую делать упражнение без веса и определить в каком именно положении рук, ног и т.д. ты чувствуешь что работает именно та группа мышц которую ты прокачиваешь, если ты научишься в каждом упражнении выполнять технику идеально, то тебе и ну нужно всегда работать со 100% возможным весом, достаточно будет прорабатывать как следует и с 80-85% веса на 8 повторений скажем 5-6 (рабочих) подходов в базе и 4 подхода (рабочих) в остальных упражнениях.

На курсе, считаю, что нужно выкладываться на все 100% на тренировках и заниматься с полной отдачей. Считаю, что если есть чувство усталости и не полного восстановления, то пропусти одну-две тренировки, отдохни морально и после рванешь с чистого листа. :good:

спасибо за совет! по немногу учусь максимально прорабатывать и чувствовать работу мышц в каждом упражнении, по началу было морально тяжело снижать рабочий вес и учиться делать правильно, но сейчас уже привык, и рабочий вес начинает увеличиваться :) не многовато ли 5-6 рабочих (почти отказных) подходов для базовых упражнений??? если у меня примерно 3 базовых и 2 изолированных упражнения за тренировку, это же какой объём работы придётся выполнить :shock:

Вернуться в «Общие программы тренировок»