Боль в мышцах после тренировки

Аватара пользователя
Антон
Команда форума
Команда форума
Сообщения: 1275
Зарегистрирован: 27 мар 2017, 10:26
Благодарил (а): 270 раз
Поблагодарили: 146 раз
Контактная информация:

Боль в мышцах после тренировки

Сообщение Антон » 30 янв 2018, 11:05

Существует несколько причин для боли в мышцах, одну из которых можно в той или иной степени отнести к физиологическим, все остальные — к патологическим. Боли в мышцах часто возникают спустя 1–2 дня после тренировки у спортсменов и людей, занимающихся физическими упражнениями после длительного перерыва или перешедших на новый уровень нагрузок. Болезненные ощущения в мышцах могут возникать после тренировки при первичном выполнении спортсменом силовой программы, при выполнении незнакомых упражнений, задействующих мышцы, которые обычно не работают, при работе с повышенными нагрузками или если во время упражнения основное внимание уделяется эксцентрической фазе. Кроме того, боль в мышцах испытывают новички, подвергающие себя высокой нагрузке без соответствующей адаптации. Сверхинтенсивные приемы тренинга, например, суперсеты (два упражнения, выполняемые одно за другим, без перерыва) и форсированные повторения также способствуют возникновению боли в мышцах после тренировки.

Это состояние называется крепатурой, а боль объясняется микротравмами и воспалением в мышцах, а не как ошибочно полагали раньше - за счет молочной кислоты.

Причины запаздывающей боли

Крепатура характеризуется болезненностью мышц через некоторое время после тренировки (8-48 часов). Запаздывающая мышечная боль возникает, если увеличение нагрузки на тренировке превышает 10% от обычной.

То, что упражнение вызывает повреждение, объясняется двумя основными механизмами: нарушением метаболической функции и механическим разрывом мышечной клетки. Метаболический механизм повреждения мышцы работает во время продолжительной субмаксимальной деятельности до полного изнеможения, которая зачастую присутствует в методиках бодибилдинга. Непосредственная нагрузка на мышцы, в особенности во время фазы эксцентрического сокращения, может вызвать повреждение мышцы, которое в дальнейшем может привести к метаболическим изменениям. Одним из наиболее заметных типов повреждения является разрыв мембраны мышечной клетки (например, вздутие митохондрии, повреждение плазматической мембраны, нарушение миофибриллярных компонентов, разрыв сакролеммы).

В сравнении с концентрическим сокращением, в результате эксцентрического сокращения генерируется мышечное напряжение, происходит избирательная дезактивация медленно сокращающихся мышечных волокон и усиленная активация быстро сокращающихся двигательных единиц. Спортсмены, использующие эксцентрический метод без достаточного объема силовых тренировок или без адаптации соединительной ткани, страдают от дискомфорта и повреждения мышц. При эксцентрическом сокращении в течение одной и той же тренировки вырабатывается больше тепла в сравнении с концентрическим сокращением. Повышенная температура может повредить структурные и функциональные компоненты мышечной клетки.

Причиной запаздывающих мышечных болей считают разрывы в области Z-пластинок (актин-связывающий белок). Мышечное перенапряжение в ходе выполнения упражнений вызывает перегрузку Z-линии, вызывающую деформацию или разрыв, сопутствующие дезорганизации прилегающих нитей. Организм отвечает на перегрузку защитной реакцией - воспалением, и активацией иммунных клеток. В исследованиях было установлено, что макрофаги способствуют образованию простагландинов в больших количествах, которые вызывают чувство боли. Также гистамин и калий могут раздражать свободные нервные окончания в мышцах.

Оба механизма повреждения мышц связаны с мышечными волокнами, которые испытывают легкую нагрузку, что выражается в повышенном уровне энзима креатинкиназа, маркера повреждения мышц, в течение периода времени до 48 часов после тренировочной сессии. Дискомфорт наступает в течение первых 24-48 часов по завершении упражнения, и поэтому данный вид дискомфорта называется синдромом отсроченной мышечной болезненности. Тем не менее обычно мышечные волокна быстро возвращаются в исходное состояние; однако в случае сильного напряжения мышца травмируется. Таким образом, результатом слишком интенсивной или насыщенной тренировочной сессии может стать чувство тупой ноющей боли наряду с болезненной чувствительностью и жесткостью, которые могут длиться до семи дней.

Как уменьшить боли после тренировки

Боль в мышцах после тренировки относительно безопасна и проходит самостоятельно без лечения. Болевые ощущения могут усиливаться при попытке движения в прокаченных мышцах или их пальпации. Чтобы облегчить состояние, можно сделать разминку или повторить упражнения, которые вызвали мышечную боль, на свежем воздухе или в проветренном помещении, снизив интенсивность. Уменьшить болевые ощущения поможет массаж, упражнения на растяжку, пробежки и просто отдых, если же это не работает, в некоторых случаях рекомендуются небольшие дозы противовоспалительных препаратов коротким курсом в 1–2 дня.

Из спортивного питания следует отметить бета-аланин, который является мышечным антиоксидантом с хорошей доказательной базой. Также, чтобы уменьшить боли в мышцах после тренинга, рекомендуется употреблять до 1 г аскорбиновой кислоты и в крайних случаях НПВС (вольтарен, ибупрофен, кетанов и пр.). Горячая ванна способствует расширению сосудов, таким образом выведение молочной кислоты ускоряется, а боли стихают. Чтобы не допускать возникновение боли всегда выполняйте заминку после тренировки в течение 10-20 минут. Желательно принять горячую ванну сразу после тренировки. Не пытайтесь работать с тяжелыми весами, если вы только приступили к занятиям спортом. Увеличивайте нагрузку постепенно, вместе с этим посещайте тренировки систематически, без длительных перерывов.

Польза или вред

Существует такое мнение в бодибилдинге, что без боли нет мышечного роста. От повторения к повторению поднимать вес становится все труднее, то есть болезненней. В мышцах образуется молочная кислота; кислотный баланс нарушается, и в конце концов вы просто не можете сдвинуть вес с места. Это "хорошая" боль, и возникает она в результате естественного утомления мышц. Боль сигнализирует о том, что произошло накопление лактата и образование микротравм, которые носят ростостимулирующий характер. Однако это не основной показатель мышечного роста, так как можно получать отличные результаты без каких-либо болевых ощущений. В настоящее время нет достоверных данных в пользу, что боль является положительным признаком, зато доподлинно известно, что без боли можно получать превосходные результаты.

У многих атлетов мышцы обладают очень хорошей способностью восстановления и адаптации, поэтому боли возникают только после длительных перерывов в занятиях. Однако при систематическом тренинге, даже после больших нагрузок болевые ощущения не возникают. Это не повод для беспокойства, и не показатель отсутствия роста.
Аватара пользователя
Underdog
Постоялец
Постоялец
Сообщения: 225
Зарегистрирован: 03 июл 2017, 11:08
Откуда: Рублёвка
Благодарил (а): 47 раз
Поблагодарили: 17 раз

Re: Боль в мышцах после тренировки

Сообщение Underdog » 19 июн 2018, 17:55

для меня боль в мышцах это один из показателей хорошей тренировки! правда организм со временем адаптируется и мышцы потом вообще не болят, но как только повышаю нагрузку на мышечную группу, то через день ощущается небольшая боль, но правда она уже не такая сильная как раньше, когда только начинал тренировки. вот недавно затянул друга в зал, он никогда раньше не тренировался с железом, прокачали ему ноги, так он потом три дня как инвалид ходил из за сильной боли в ногах :rofl:. думаю скоро возьмем ему что то из фарм поддержки для ускорения восстановления :)
Аватара пользователя
kotyuk
Осваивается на форуме
Осваивается на форуме
Сообщения: 17
Зарегистрирован: 14 июл 2018, 21:06
Откуда: Киев
Поблагодарили: 26 раз
Контактная информация:

Re: Боль в мышцах после тренировки

Сообщение kotyuk » 17 июл 2018, 11:55

Горячая ванна способствует расширению сосудов, таким образом выведение молочной кислоты ускоряется, а боли стихают. Чтобы не допускать возникновение боли всегда выполняйте заминку после тренировки в течение 10-20 минут. Желательно принять горячую ванну сразу после тренировки.


Все так, но горячая ванна - спорный вопрос. Если основной причиной отсроченной мышечной боли мы считаем микротравматизацию мышечных волокон, то на травму нужен холод, а не разогрев. Ни на какие свежие травмы прикладывать тепло никогда не рекомендуется. Поэтому вопрос горячих ванн остается открытым. Теоретически он противоречит концепции синдрома отстроченной мышечной боли, но на практике в горячей ванне становится легче)) Другой вопрос, сохраняется ли улучшение после ванны или в результате боль только усиливается. Последний вариант тоже возможен.
За это сообщение автора kotyuk поблагодарили (всего 5):
АнтонUnderdogАлёшаМаксимTRYXA
Аватара пользователя
Алёша
Специалист
Специалист
Сообщения: 657
Зарегистрирован: 11 май 2017, 05:43
Откуда: СПБ
Благодарил (а): 238 раз
Поблагодарили: 438 раз

Re: Боль в мышцах после тренировки

Сообщение Алёша » 17 июл 2018, 22:03

Underdog писал(а):вот недавно затянул друга в зал, он никогда раньше не тренировался с железом, прокачали ему ноги, так он потом три дня как инвалид ходил из за сильной боли в ногах :rofl:. думаю скоро возьмем ему что то из фарм поддержки для ускорения восстановления :)
Скоро? :shock: Только начал заниматься, а ты его уже хочешь на стероиды подсадить :wall:


kotyuk писал(а):Все так, но горячая ванна - спорный вопрос.
:good:А сауна? Я лично никогда не понимал прелестей идти в сауну после тренировки, независимо, что это за тренировки, тренажёрный зал или любой другой вид спорта. Сначала помираешь и потеешь на тренировке, после ещё в сауне мучиться :unknown:Прохладный бассейн наоборот понимаю :good:
Я человек простой, хочу колоть тестостерон - колю тестостерон.
Аватара пользователя
Underdog
Постоялец
Постоялец
Сообщения: 225
Зарегистрирован: 03 июл 2017, 11:08
Откуда: Рублёвка
Благодарил (а): 47 раз
Поблагодарили: 17 раз

Re: Боль в мышцах после тренировки

Сообщение Underdog » 18 июл 2018, 12:36

Алёша писал(а):Скоро? :shock: Только начал заниматься, а ты его уже хочешь на стероиды подсадить :wall:

ну где то через месяцок планируем ему взять курс, а почему бы и нет? как раз за это время освоит технику выполнения упражнений, наладит себе режим питания и нормуль. а смысл затягивать, я сам несколько лет в натуральную прозанимался, ну набрал около пятнадцати килограмм говномассы, но за несколько курсов смог бы достичь результата получше :) всё равно это рано или поздно произойдёт, начнём с чего то лёгкого, например с оксандролона. думаю если начнём с минимальных дозировок и лёгких препаратов, и постепенно будем двигаться вверх, то будет отличный рост мышечной массы без побочных эффектов.
Аватара пользователя
Катлер
Постоялец
Постоялец
Сообщения: 216
Зарегистрирован: 25 май 2017, 11:48
Благодарил (а): 23 раза
Поблагодарили: 50 раз

Re: Боль в мышцах после тренировки

Сообщение Катлер » 18 июл 2018, 14:10

Алёша писал(а):А сауна? Я лично никогда не понимал прелестей идти в сауну после тренировки, независимо, что это за тренировки, тренажёрный зал или любой другой вид спорта. Сначала помираешь и потеешь на тренировке, после ещё в сауне мучиться :unknown:Прохладный бассейн наоборот понимаю :good:

А я люблю сходить в сауну во время сушки, тогда и восстановление после тренировок как то лучше и быстрее проходит и жир быстрее сгорает :jokingly:. А вообще большой минус сауны после тренировки в том, что происходит сильное обезвоживание организма и повышается нагрузка на сердце, поэтому лучше долго там не зависать, и приходиться ещё водичку литрами пить с аминокислотами :).
Губят людей не стероиды, а отсутствие мозга в черепе.
Аватара пользователя
TRYXA
Постоялец
Постоялец
Сообщения: 114
Зарегистрирован: 10 апр 2018, 14:35
Благодарил (а): 107 раз
Поблагодарили: 85 раз

Re: Боль в мышцах после тренировки

Сообщение TRYXA » 18 июл 2018, 16:35

Underdog писал(а):ну где то через месяцок планируем ему взять курс, а почему бы и нет? как раз за это время освоит технику выполнения упражнений, наладит себе режим питания и нормуль.


за месяц? :stars: "нихренасебе"

Как по мне то первые пол года можно заниматься чисто на правильном питании, выстроить программу тренировок, питания, сна - выработать ее до автоматизма, чтобы организм работал, потреблял калории и тренировки как часы, заодно сам начнет немного разбираться в упражнениях, какие упражнения на какие группы рассчитаны, поймет на что ему нужно сделать упор, а над каким мышцами можно не особо заморачиваться, да и первое время, по-любому тренировки будут легкие, не по 5-6 упражнений на 1 группу мышц, а будет, принципе, тренировка состоять из 5-6 +/- упражнений как минимум на 2-3 группы, по состоянию посмотрит и по телу, может добавит кардио, далее еще на пол годика можно запастись спортивным питанием, для начала совместно с правильным питанием и от него будет эффект. хз хз, через месяц на фарму, это "шо-то с щем-то" :wall: новичок в тяжелом спорте вряд ли сможет из фармы выжать все что можно, я думаю что для начала разобраться в этом деле от и до, чтобы ты знал свой организм как 5 пальцев и тогда ты уже сможешь регулировать тем или другим видом стероидов для увеличения как либо показателей.

Вообще считаю, что к "фарме" прибегать нужно если у тебя застой в показателях и ты хочешь сдвинуть с места так называемое "плато", или в форме, грубо говоря совсем плохо набираешь массу или наоборот скидываешь. Из-за чего я и решил прибегнуть к ней, я на сушке в "натурашку" скидывал максимум 6-7 кг. плюс состояние было ужасное, да и до пресса там еще было как до китая (известно каким образом), в итоге на сушке терялась львиная доля мышц, становился в итоге худым жирдяем :D . Сейчас мой результат -13 кг. и сушка не закончилась, пресс уже виден неплохо, чувствую себя отлично. :crazy: :crazy: :crazy:
За это сообщение автора TRYXA поблагодарили (всего 3):
АнтонАлёшаМаксим
Аватара пользователя
Алёша
Специалист
Специалист
Сообщения: 657
Зарегистрирован: 11 май 2017, 05:43
Откуда: СПБ
Благодарил (а): 238 раз
Поблагодарили: 438 раз

Re: Боль в мышцах после тренировки

Сообщение Алёша » 18 июл 2018, 19:08

Ни хрена ты настрочил :shock: Обычно я такие развёрнутые сообщения пишу на этом форуме, а здесь ты всё за меня сделал, молодец :good:

TRYXA писал(а):я на сушке в "натурашку" скидывал максимум 6-7 кг. плюс состояние было ужасное, да и до пресса там еще было как до китая (известно каким образом), в итоге на сушке терялась львиная доля мышц, становился в итоге худым жирдяем :D
Уже давно пора понять, что "сушка в натурашку" это вообще один из главных грехов в бодибилдинге :evil:
Худым жирдяем - обычно это состояние наоборот называется жирный дрищ :rofl:
За это сообщение автора Алёша поблагодарили (всего 2):
TRYXAМаксим
Я человек простой, хочу колоть тестостерон - колю тестостерон.
Аватара пользователя
TRYXA
Постоялец
Постоялец
Сообщения: 114
Зарегистрирован: 10 апр 2018, 14:35
Благодарил (а): 107 раз
Поблагодарили: 85 раз

Re: Боль в мышцах после тренировки

Сообщение TRYXA » 18 июл 2018, 21:24

Алёша писал(а):Худым жирдяем - обычно это состояние наоборот называется жирный дрищ :rofl:

хахахаха :rofl: :rofl: :rofl:
Аватара пользователя
Максим
Мастер спорта по спорту
Мастер спорта по спорту
Сообщения: 47
Зарегистрирован: 09 мар 2017, 03:54
Откуда: Москва
Благодарил (а): 89 раз
Поблагодарили: 64 раза

Re: Боль в мышцах после тренировки

Сообщение Максим » 22 июл 2018, 17:05

TRYXA писал(а):пресс уже виден неплохо

Пресс виден очень хорошо :jokingly:
За это сообщение автора Максим поблагодарили (всего 2):
TRYXAАлёша
Люди не использующие спортивную фармакологию могут быть только трёх типов: 1) дрыщ; 2) жиробас; 3) жирный дрыщ.

Вернуться в «Различные травмы и заболевания»