Основную часть энергии организм получает из углеводов. Они обеспечивают организм 55-60% всей утилизированной энергии. Углеводы окисляются в митохондриях клеток и освобожденная таким образом энергия запасается в виде АТФ. В этом одна из основных функции углеводного обмена.
Возьмите на заметку: Энергетическая ценность одного грамма углевода соответствует 17 килоджоулям или 4,1 килокалории.
Потребность в углеводах
Длительность тренировок г углеводов/кг веса в день
Незначительно-умеренная (около 1 часа) 4-5
Умеренная (1-2 часа) 5-6
Умеренно-высокая (2-4 часа) 6-7
Высокая (более 4 часов в день) 7-8
Углеводы – значимый элемент питания для любого спортсмена. Это не только ключ к поддержанию высокой интенсивности работы на протяжении всей тренировки, но и регулятор обмена вещества. Если постоянно придерживаться низкоугливодной диеты, в ход пойдёт белок – организму придётся использовать его в качестве топлива.
Недостаток углеводов в цикле набора массы ведет к уменьшению белка, пищевой белок тратиться на энергию, вместо того, чтобы быть затраченным на строение мышц.
Гликемический индекс углеводов в питании.
Фактором скорости усвоения углеводов является Гликемический индекс (ГИ).
Гликемический индекс углеводов определяет способность углеводов после приема их с пищей повышать сахар в крови по сравнению с приемом глюкозы. По этому признаку все углеводы делятся на «хорошие» с низким и «плохие» с высоким гликемическим индексом. Последние очень быстро повышают уровень инсулина в крови, что может способствовать накоплению лишнего жира. Всегда, после приёма с пищей углеводов, отмечается увеличение уровня глюкозы в крови. Скорость повышения уровня сахара зависит от его количества в продукте и особенностей его химического состава, все углеводы можно разделить на простые (сахара) и сложные.
Простые углеводы в питании (сахар):
Простые углеводы содержатся в молоке фруктах и некоторых видах овощей. Столовый сахар в чистом виде простой углевод. Особенность простых углеводов в том, что они очень быстро усваиваются и поднимают уровень инсулина.
Сложные углеводы в питании (крахмал и пищевые волокна):
В отличии от простых углеводов для расщепления сложных углеводов организму требуется несколько этапов в процессе пищеварения. Пищевые волокна настолько сложные, что не усваиваются организмом. Сложные углеводы содержатся в зерновых, и в таких продуктах, как хлеб, крупы и макароны, картофель и некоторые овощи.
После тренировочное питание должно обязательно содержать в большом количестве углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ). Проще говоря, вам необходимо будет съедать много сладкого. Дело в том, что тренировка открывает так называемое после тренировочное «углеводное окно». Когда потребность в углеводах возрастает в связи с потраченной энергией на тренировке. Именно в это время наиболее интенсивно откладывается гликоген в мышцах (ваш энергетический запас). Но если пропустить «углеводное окно», очень скоро процесс накопления снова замедляется до обычного.
Углеводов вам потребуется много! Атлетам, придерживающихся высокоинтенсивного тренинга в течение одного — полутора часов, необходимо получать 1-1,5 грамма углеводов с высоким гликемическим индексом вместе с их послетренировочным коктейлем. Для восполнения запасов гликогена бодибилдеру весом 100кг потребуется порядка 100–150 грамм углеводов. Вдобавок к этому нужно будет также принять 30-50 грамм белка, получено из легкоусвояемого протеина или аминокислот.
Правила приема углеводов в питании
1.Общее количество углеводов должно быть достаточным для роста. Не пренебрегайте блюдами из сложных углеводов в достаточном количестве (рис, макароны, крупы).
2.Утром после подъема первым делом выпейте сладкий протеиновый коктейль, содержащий большое количество простых углеводов (50-100гр). Это быстро восполнит ваши опустевшие за ночь «баки».
3.Перед тренировкой за 2 часа поешь сложные углеводы, чтоб обеспечить себя энергией. Сладкие углеводные напитки во время тренировки – тоже хорошая идея в период набора массы.
4.После тренировки выпей коктейль для восполнения запасов гликогена. 50-100 гр простых углеводов +30 гр протеина будет достаточно.
5.Не ешь углеводы несколько часов перед сном. Особенно избегай простых углеводов. Они ведут к жироотложению во время сна.
УГЛЕВОДЫ (обеспечение организма энергией)
- Антон
- Команда форума
- Сообщения: 1889
- Зарегистрирован: 27 мар 2017, 10:26
- Благодарил (а): 1545 раз
- Поблагодарили: 572 раза
- Контактная информация:
УГЛЕВОДЫ (обеспечение организма энергией)
Наш магазин спортивной фармакологии - farma-sport.co
Магазин препаратов для сексуального здоровья - tabletka24.co
По вопросам работы форума и магазинов вы можете связаться с администрацией написав в этот Телеграм.
Индивидуальные платные консультации по спортивной фармакологии, спортпиту, питанию, тренировкам и здоровью вы можете получить в этом Телеграме.
Магазин препаратов для сексуального здоровья - tabletka24.co
По вопросам работы форума и магазинов вы можете связаться с администрацией написав в этот Телеграм.
Индивидуальные платные консультации по спортивной фармакологии, спортпиту, питанию, тренировкам и здоровью вы можете получить в этом Телеграме.
- Атлет
- Специалист
- Сообщения: 638
- Зарегистрирован: 18 май 2017, 13:23
- Откуда: ЕКБ
- Благодарил (а): 321 раз
- Поблагодарили: 168 раз
Re: УГЛЕВОДЫ (обеспечение организма энергией)
Форумчане, кто нибудь из вас пьёт быстрые углеводы во время тренировки??? интересно имеет ли хоть какойто смысл так делать, я раньше мальтодекстрин пробовал пить во время тренировки, один раз даже стошнило, потом забросил. Сейчас очень часто слышу в различных видео, бодибилдеры хвалят амилопектин, интересно послушать каждого кто имел хоть какой-то опыт с приёмом быстрых углей во время тренировки
- Shef
- Специалист
- Сообщения: 586
- Зарегистрирован: 17 май 2017, 12:50
- Откуда: Moscow-city
- Благодарил (а): 388 раз
- Поблагодарили: 103 раза
Re: УГЛЕВОДЫ (обеспечение организма энергией)
я раньше пил аминокислоты (бцаа) во время тренировки, но послушал умных людей и вместо аминокислот начал пить смесь углеводов (мальтодекстрин+глюкоза+декстроза) всё равно что бцаа, что углеводы принятые во время тренировки пойдут на энергообеспечение мышц, так намного дешевле и эффективней будет покупать смесь углеводов, получается в восемь раз дешевле, а главное действуют ничуть не хуже!
Не кифир и не сметана не заменят нам метана!
- Viking
- Специалист
- Сообщения: 793
- Зарегистрирован: 18 июл 2017, 12:38
- Откуда: Вальхалла
- Благодарил (а): 489 раз
- Поблагодарили: 167 раз
Re: УГЛЕВОДЫ (обеспечение организма энергией)
Послушал вас и взял себе такой углеводный микс, пью во время тренировки небольшими глотками, скажу вам классная штука! энергии на тренировки прибавляется по круче чем на бцашках, интенсивность повысилась в разы, делаю меньше отдыха между подходами , и чувство голода убивает полностью, а по стоимости реально очень экономный вариант, углеводы это немногое что реально работает из спорт пита!
- Shef
- Специалист
- Сообщения: 586
- Зарегистрирован: 17 май 2017, 12:50
- Откуда: Moscow-city
- Благодарил (а): 388 раз
- Поблагодарили: 103 раза
Re: УГЛЕВОДЫ (обеспечение организма энергией)
вот! точно такие же углеводы во время тренировки пил, отличный эконом вариант, намного выгоднее чем в качестве топлива на тренировке использовать аминокислоты, а главное вкус более приятный, не горчит, правда следует быть аккуратным и не переборщить с ними, иначе жиром можно на раз два заплыть, но на курсе об этом переживать вообще не стоит, а если на пкт то можно набрать жирка, ведь обмен веществ существенно замедляеться
Не кифир и не сметана не заменят нам метана!
- Атлет
- Специалист
- Сообщения: 638
- Зарегистрирован: 18 май 2017, 13:23
- Откуда: ЕКБ
- Благодарил (а): 321 раз
- Поблагодарили: 168 раз
Re: УГЛЕВОДЫ (обеспечение организма энергией)
Взял амилопектин (крахмал восковой кукурузы) от островит, пить его вообще невозможно, никогда не берите это дерьмо !!! а если его ещё принимать во время тренировки как многие рекомендуют, то вообще обрыгаться можно... мальтодекстрин по сравнению с этим был ещё цветочки, теперь мне кажеться что это вообще плохая идея пить углеводы во время тренировки, лучше макарон навернуть, закусить чем то сладким и на тренировку! гораздо больше пользы будет
- Керя
- Специалист
- Сообщения: 677
- Зарегистрирован: 16 май 2017, 16:25
- Откуда: Кремль
- Благодарил (а): 410 раз
- Поблагодарили: 127 раз
Re: УГЛЕВОДЫ (обеспечение организма энергией)
Правильно! ешьте на курсе побольше углеводов! как во время тренировки так и после неё, чтобы восстановить гликоген. это залог набора массы, иначе одним белком сыт не будешь, да и откуда браться энергии если в рационе будет нехватка углеводов... Во время курса подойдут отлично оба вида углеводов, как быстрые так и медленные! самое главное тренироваться при этом интенсивно, чтобы разогнать обмен веществ и угли не конвертировались в жировые отложения
- Славик
- Специалист
- Сообщения: 535
- Зарегистрирован: 31 май 2017, 10:48
- Благодарил (а): 225 раз
- Поблагодарили: 139 раз
Re: УГЛЕВОДЫ (обеспечение организма энергией)
Стараюсь всегда потреблять большое количество углей, особенно когда на массе это залог хорошего и быстрого массонабора, главное чтобы при этом тренировки также были интенсивные или высоко-объёмные иначе всё пойдёт в жир, поэтому даже во время сушки незначительно урезаю углеводы, чтобы удержать силовые показатели и не "посыпаться" тренируясь при этом с максимальной отдачей
- Антон
- Команда форума
- Сообщения: 1889
- Зарегистрирован: 27 мар 2017, 10:26
- Благодарил (а): 1545 раз
- Поблагодарили: 572 раза
- Контактная информация:
Re: УГЛЕВОДЫ (обеспечение организма энергией)
Наш магазин спортивной фармакологии - farma-sport.co
Магазин препаратов для сексуального здоровья - tabletka24.co
По вопросам работы форума и магазинов вы можете связаться с администрацией написав в этот Телеграм.
Индивидуальные платные консультации по спортивной фармакологии, спортпиту, питанию, тренировкам и здоровью вы можете получить в этом Телеграме.
Магазин препаратов для сексуального здоровья - tabletka24.co
По вопросам работы форума и магазинов вы можете связаться с администрацией написав в этот Телеграм.
Индивидуальные платные консультации по спортивной фармакологии, спортпиту, питанию, тренировкам и здоровью вы можете получить в этом Телеграме.
- Viking
- Специалист
- Сообщения: 793
- Зарегистрирован: 18 июл 2017, 12:38
- Откуда: Вальхалла
- Благодарил (а): 489 раз
- Поблагодарили: 167 раз
Re: УГЛЕВОДЫ (обеспечение организма энергией)
когда нахожусь на курсе и тренируюсь интенсивно каждый день или через день, то могу позволить себе съесть высоко-углеводоные продукты на ночь, тортики, конфеты и прочую хрень, жира вообще не набираю, зато гликоген восстанавливается быстрее и полно энергии для новых тренировок, даже сушиться не хочу, низкоуглеводка это вообще не для меня, в дрища превращусь моментально