Принципы построения диеты для набора мышечной массы

Аватара пользователя
Антон
Команда форума
Команда форума
Сообщения: 1872
Зарегистрирован: 27 мар 2017, 10:26
Благодарил (а): 1527 раз
Поблагодарили: 557 раз
Контактная информация:

Принципы построения диеты для набора мышечной массы

Сообщение Антон » 18 апр 2017, 19:45

Основные принципы диеты

1. 5-6 разовое питание

Последние исследования показали, что анаболический эффект от приема пищи длится примерно 3–4 часа, не смотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется дольше. Поэтому при наборе мышечной массы нужно питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи 5–6 раз в сутки. При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут питать ваши мышцы. Если съедать тот же объем пищи за 3 приема, то абсорбируемые питательные вещества будут поступать в избытке, поэтому организм начнет депонировать их в виде жира, откуда извлечь их в условиях высококалорийной диеты не представляется возможным.

2. Высококалорийная пища

Около 70% съедаемой пищи должна быть высококалорийной, в противном случае возникает перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень усвоения питательных веществ. Никто не отрицает полезность фруктов и овощей, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна превышать 30%. Клетчатка, которая содержится в них в больших количествах, не переваривается и стимулирует сокращение кишечника, таким образом, большая часть калорийной пищи не будет успевать перевариться.

3. Ограничение жиров и быстрых углеводов

Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т. д.). Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в адипоцитах (жировых клетках).

Избегайте потребления быстрых углеводов, самые опасные из них — сладкое (кондитерские изделия, сладкие фрукты и т. п.), менее опасные — хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы способны очень быстро усваиваться из пищеварительного тракта, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара в крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир.

Быстрые углеводы можно употреблять после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.

4. Питьевой режим

При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции, что порождает необходимость большего потребления воды. Оптимальное количество жидкости в среднем составляет (включая воду, которая содержится в продуктах) — 3 литра в сутки. Не допускайте развитие дегидратации (обезвоживания), всегда пейте при возникновении жажды.

5. Распределение порций в течение суток.

При наборе мышечной массы объемы пищи должны быть примерно равными, однако в первую половину дня (до 16:00) должно быть съедено около 70% всей съедаемой за день пищи. Хотя последние исследования показали, что суточное распределение порций играет второстепенную роль.

Никогда не ешьте на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть легкоусвояемой и богатой белком, для этого хорошо подходят кисло-молочные продукты, овощи (бобовые и другие), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.

Питание перед тренировкой. Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят белковые блюда и продукты содержащие медленные углеводы: каши, мучное, овощи и др. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо и обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренинга. Аминокислоты позволят запустить анаболизм.

Питание после тренировки. Наибольшая потребность в питательных веществах наблюдается в ближайшее время после тренировки. Оптимально употребить углеводо-белковый коктейль (гейнер) сразу после окончания тренинга, затем должен следовать обильный прием пищи не позднее 1–1,5 часа после тренировки. Включайте в него продукты, богатые белками и медленными углеводами, можно употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое). После тренинга открывается так называемое белково-углеводное окно, в течение этого времени организм расположен к усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии.

6. Пропорции белков, жиров и углеводов (в ккал)

Содержание углеводов — 50–60%
Старайтесь потреблять только медленные углеводы.

Содержание белков — 30–35%
Это важнейшие питательные вещества для мышц. В идеале 50% белков получается из продуктов, остальные из спортивного питания. Рекомендуется рассчитывать потребность в протеине с помощью калькулятора исходя из массы тела, физической активности и других факторов.

Содержание жира — 10–20%
Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять только растительные жиры. Без ограничения ешьте жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен.

Следует помнить, что нет идеального соотношения, которое бы подошло абсолютно всем. Поэтому главная задача начинающего бодибилдера - найти свое, которое будет эффективно для вас лично. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Что интересно, соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и атлету.

Главный принцип набора мышечной массы

Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится! Порой, чтобы сдвинуть массу с "мертвой точки", требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%!

Чтобы определить объем пищи, требуемый Вам для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике:

Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 100–500 г в неделю. Если прибавка меньше - значит нужно есть больше, и наоборот.

Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы уже сможете отрегулировать свою норму. Не превышайте величину прибавки более 500 г в неделю (если не используете анаболические стероиды), в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира!
За это сообщение автора Антон поблагодарил:
Серж
Наш магазин спортивной фармакологии - farma-sport.co
Магазин препаратов для сексуального здоровья - tabletka24.co
По вопросам работы форума и магазинов вы можете связаться с администрацией написав в этот Телеграм.
Индивидуальные платные консультации по спортивной фармакологии, спортпиту, питанию, тренировкам и здоровью вы можете получить в этом Телеграме.
Александр
Опытный
Опытный
Сообщения: 405
Зарегистрирован: 18 май 2017, 22:52
Благодарил (а): 223 раза
Поблагодарили: 162 раза

Re: Принципы построения диеты для набора мышечной массы

Сообщение Александр » 08 сен 2017, 21:45

Всем привет! А ,что если у меня углеводы будут только с гречи и хлебцев. Дёшево и сердито! Ну и рис басмати еще! Что скажете?!
Аватара пользователя
Алёша
Эксперт
Эксперт
Сообщения: 1774
Зарегистрирован: 11 май 2017, 05:43
Откуда: СПБ
Благодарил (а): 1745 раз
Поблагодарили: 2221 раз

Re: Принципы построения диеты для набора мышечной массы

Сообщение Алёша » 08 сен 2017, 23:06

:hi: А макароны из твердых сортов пшеницы добавить к твоим продуктам? Это разве не дешево и сердито? Хоть разнообразишь свой рацион.
Различные каши, макароны, рис - стандартная еда из медленных углеводов.
Я человек простой, хочу колоть тестостерон - колю тестостерон. Покупал, покупаю и буду покупать здесь farma-sport.co
Аватара пользователя
Антон
Команда форума
Команда форума
Сообщения: 1872
Зарегистрирован: 27 мар 2017, 10:26
Благодарил (а): 1527 раз
Поблагодарили: 557 раз
Контактная информация:

Re: Принципы построения диеты для набора мышечной массы

Сообщение Антон » 08 сен 2017, 23:58

Александр писал(а):Всем привет! А ,что если у меня углеводы будут только с гречи и хлебцев. Дёшево и сердито! Ну и рис басмати еще! Что скажете?!

Добрый вечер, овсяные хлопья ещё можно добавить как вариант, дешево, сердито и не требует долгой готовки, к тому же отличный источник клетчатки и углеводов :)
Наш магазин спортивной фармакологии - farma-sport.co
Магазин препаратов для сексуального здоровья - tabletka24.co
По вопросам работы форума и магазинов вы можете связаться с администрацией написав в этот Телеграм.
Индивидуальные платные консультации по спортивной фармакологии, спортпиту, питанию, тренировкам и здоровью вы можете получить в этом Телеграме.
Александр
Опытный
Опытный
Сообщения: 405
Зарегистрирован: 18 май 2017, 22:52
Благодарил (а): 223 раза
Поблагодарили: 162 раза

Re: Принципы построения диеты для набора мышечной массы

Сообщение Александр » 09 сен 2017, 08:31

Согласен!
Аватара пользователя
Керя
Специалист
Специалист
Сообщения: 672
Зарегистрирован: 16 май 2017, 16:25
Откуда: Кремль
Благодарил (а): 385 раз
Поблагодарили: 126 раз

Re: Принципы построения диеты для набора мышечной массы

Сообщение Керя » 11 сен 2017, 14:41

Александр писал(а):Всем привет! А ,что если у меня углеводы будут только с гречи и хлебцев. Дёшево и сердито! Ну и рис басмати еще! Что скажете?!

Рис басмати не совсем дешево)) да и хлебцы больше подходят для девушек-фитнесисток, возьми лучше хлеб грубого помола, намного больше пользы будет чем с этих сухих хлебцов... вообще лучше максимально разнообразить свой рацион, чтобы постоянно получать кайф от еды и различные полезные питательные вещества, которые содержаться в разных продуктах. Чередуй каши, макароны по дням, и не зацикливайся на нескольких источниках углеводов, а то однообразное питание быстро надоест и придется запихивать в себя еду через силу :mrgreen:.
За это сообщение автора Керя поблагодарил:
Александр
Аватара пользователя
Славик
Специалист
Специалист
Сообщения: 531
Зарегистрирован: 31 май 2017, 10:48
Благодарил (а): 216 раз
Поблагодарили: 133 раза

Re: Принципы построения диеты для набора мышечной массы

Сообщение Славик » 09 фев 2018, 20:41

На мой взгляд принципы построения диеты для набора мышечной массы у всех разные, например худому эктроморфу можно есть всё подряд да побольше, в основном высококалорийную пищу, и даже сладкое, а жирному эндоморфу необходимо полностью исключать быстрые углеводы и минимизировать приём медленных, а главное делать упор на белок, вообще к каждому должен быть индивидуальный подход, то что подходит одному, может не подойти другому.
Аватара пользователя
Евгений
Опытный
Опытный
Сообщения: 496
Зарегистрирован: 02 июн 2017, 15:11
Благодарил (а): 227 раз
Поблагодарили: 116 раз

Re: Принципы построения диеты для набора мышечной массы

Сообщение Евгений » 21 фев 2018, 11:31

Как считаете, нужно ли подсчитывать количество белков, жиров и углеводов, которое необходимо съесть в течение дня?? или можно сильно не замарачиваться и есть столько пищи, сколько влезет?? я вот никогда этими подсчётами вообще не занимался и нормально набирал мышечную массу, интересует ваше мнение, имеет ли смысл сидеть с кухонными весами и скрупулёзно взвешивать еду?? :)
Аватара пользователя
Vlad
Эксперт
Эксперт
Сообщения: 4817
Зарегистрирован: 07 июн 2017, 15:14
Откуда: Sochi
Благодарил (а): 965 раз
Поблагодарили: 3094 раза
Контактная информация:

Re: Принципы построения диеты для набора мышечной массы

Сообщение Vlad » 21 фев 2018, 12:35

Подобные подсчёты имеет смысл вести когда у тебя идёт период сушки, либо же если у тебя основная цель набор мышечной массы с минимальной прибавкой жира, тогда да, это действительно имеет смысл, чтобы не перебирать лишнего, но если ты умеешь во время массонабора на глаз определить сколько тебе необходимо съедать калорий, то выбрось эту чушь с подсчётом бжу из головы.
Препараты для спорта - farma-sport.co
Препараты для потенции - tabletka24.co
Консультации по приёму спортивной фармакологии, добавкам, питанию, тренировкам и здоровью. По поводу индивидуальных платных консультаций, пишите в телеграм (жми→) Телеграм.
Аватара пользователя
Maks
Специалист
Специалист
Сообщения: 634
Зарегистрирован: 22 май 2017, 11:53
Откуда: Ростов-папа
Благодарил (а): 332 раза
Поблагодарили: 119 раз

Re: Принципы построения диеты для набора мышечной массы

Сообщение Maks » 05 окт 2018, 20:33

у меня во время набора мышечной массы основной принцип построения диеты, это потреблять как можно больше углеводов, не брезгую даже простыми углеводами, могу съедать много сладкого (особенно после тренировки и даже на ночь), за белком практически вообще не слежу, иногда могу выпить порцию протеина, если чувствую что не добираю по количеству белка, но это редкость. наконец то начался межсезон и я могу есть всё подряд, потому что в куртке не видно что жирный :D

Вернуться в «Питание»