Диета и спортивное питание теннисиста

Аватара пользователя
Антон
Команда форума
Команда форума
Сообщения: 1871
Зарегистрирован: 27 мар 2017, 10:26
Благодарил (а): 1527 раз
Поблагодарили: 557 раз
Контактная информация:

Диета и спортивное питание теннисиста

Сообщение Антон » 06 май 2017, 15:51

Правильная диета и спортивное питание имеют большое значение при подготовке теннисистов к важным соревнованиям. Это позволяет увеличить производительность на тренировках и быстрее достичь прогресса в результатах. Здесь очень важно соблюдать баланс между спортивным питанием и потребляемыми продуктами – именно это и является залогом успеха.

Универсальных подходов в данном вопросе не существует. По этой причине самостоятельная разработка системы питания для теннисистов должна учитывать возраст игрока, его физическую подготовку, интенсивность тренировок, условия окружающей среды, количество времени на восстановление и многие другие факторы. Свои коррективы в питание теннисиста вносит и «плавающее» расписание турнира. Так, матч с раннего утра может быть перенесен на вечер.

Главный критерий, которому должно отвечать питание теннисиста, - это сбалансированность и разнообразие. Диета должна полностью обеспечивать организм спортсмена всеми требующимися ему питательными веществами для восстановления, поддержания роста и развития, регулирования обмена веществ, нормального протекания всех химических реакций в организме. Учитывая то, что сейчас выбор хороших, качественных и разнообразных продуктов доступен повсеместно, поэтому поддерживать сбалансированную диету относительно просто.

Диета на каждый день

1. Диета теннисиста не должна быть чрезмерной калорийной, что может способствовать увеличению процента жира в организме. Недостаточное количество калорий может привести к истощению организма и разрушению мышцы. В настоящее время нет точных методов или формул, которые могли бы позволить точно рассчитать необходимую калорийность рациона, поэтому вам необходимо самостоятельно ее определить, опираясь на такие показатели как масса тела (индекс массы тела должен быть в пределах нормы), процент жира в организме и тренировочные показатели.

2. Старайтесь, что бы ваш рацион состоял на 50% из углеводов (преимущественно сложных), белков на 30% (половину из которых можно получать из спортивного питания, обязательно рассчитайте потребность в протеине), жиров на 20 % (преимущественно растительных масел и рыбьего жира)

3. Снизьте или вообще исключите потребление насыщенных жиров

4. Здоровая диета должна состоять примерно на 60-70% из продуктов животного происхождения. В тоже время вегетарианство тоже крайне нежелательно. Мясо, молочные продукты, яйца, рыба должны всегда присутствовать в диете теннисиста.

5. Хлеб (преимущественно черный или из муки грубого помола), каши и макаронные изделия, картофель и другие овощи следует есть несколько раз в день, при каждом приеме пищи - это основные источники углеводов.

6. Потребляйте молочные и особенно кисло-молочные продукты с низким содержанием жира - кефир, ряженка, сыр, йогурт и др.

7. Ешьте рыбу как минимум 3 раза в неделю, она содержит незаменимые омега-3 жирные кислоты, которые очень полезны для здоровья и спорта.

8. Ограничьте или полностью исключите потребление сахара: сладостей, кондитерских изделий, десерта.

9. Потребляйте достаточное количество жидкости.

10. Исключите потребление алкоголя.


Спортивное питание на каждый день

1. 2-3 порции (по 10-20 г) комплексного или быстрого протеина (можно принимать на постоянной основе, более точное количество зависит от ваших потребностей и диеты)

2. Витаминно-минеральный комплекс - по инструкции (курс длится 1-2 месяца, затем перерыв на 2-3 месяца)

3. L-карнитин - по инструкции (можно принимать на постоянной основе)


Питание и добавки перед тренировкой

Теннисисты тратят очень много энергии на корте. За один час игры уходит от 600 до 800 калорий, поэтому очень важно компенсировать такую потерю энергии. Углеводы считаются основными источниками энергии при выполнении интенсивной работы, в том числе и во время игры в теннис, второстепенными источниками являются протеин и жиры. Таким образом, чтобы получить максимальную отдачу на тренировке или матче необходимо:

Потреблять углеводно-протеиновую пищу за 1 час до начала тренировки или матча. В питании теннисиста перед тренировкой должно присутствовать около 20 г белка и около 60 г сложных или средней сложности углеводов. Идеальный вариант - порция гейнера, который содержит белки и углеводы в необходимых количествах.
Не переедайте перед тренировкой, это может вызвать тяжесть и снизить качество вашей игры. Не ешьте незнакомую пищу.

За 20 минут до начала матча можно принимать энергетические напитки и стимулирующие препараты (кофеин, стимуляторы). Помните, что стимулирующие добавки улучшают результаты только на время действия, поэтому их лучше принимать только перед матчами (соревнованиями). В обычные тренировочные дни старайтесь избегать стимуляторы, они могут быть одной из причин перетренированности.

За 20-30 минут до начала принимайте порцию L-карнитина, он абсолютно безопасен и может повысить продуктивность ваших тренировок.
Непосредственно перед началом тренировки можно принять порцию BCAA для повышения энергетического потенциала мышц.

Во время тренировки

Теннисистам прежде всего необходимо учитывать то, что во время игры неизбежно выделяется большой объем тепла, что может вызвать увеличение температуры. Единственный способ борьбы с этим процессом – активное потоотделение, но вместе с ним из организма удаляются важные соли, может наступить обезвоживание, что приводит к преждевременной усталости. Для того чтобы избежать таких нежелательных последствий рекомендуется потреблять от 0,5 до 1 литра воды за матч длительностью около двух часов.

Для того, чтобы снабдить мышцы дополнительными источниками энергии, можно готовить энергетический напиток самостоятельно: смешайте потребляемый вами объем жидкости за тренировку, 5-15 г (1-2 ложки с "горкой") аминокислотный комплекс или гидролизат протеина, 30-50 г сахара (4-5 ложки с "горкой"), порцию жидкого Л-карнитина. Если вы не имеете в наличии аминокислот или карнитина, вы можете готовить напиток без недостающих компонентов. Для максимального эффекта в напиток добавляются стимуляторы. Вместо обычной воды и сахара можно использовать сладкие соки.

В магазинах спортивного питания есть уже готовые энергетические углеводные напитки, которые стоят в несколько раз дороже, однако состав их будет практически таким же, как было описано в рецепте выше.

После тренировки

После матча надо отдавать предпочтения тем блюдам, которые способны пополнить запасы мышечной энергии, а также электролитов, которые были потеряны во время игры. Углеводы надо съесть в течение получаса после матча. Лучше всего начать со спортивного напитка (гейнер или протеин) сразу после ухода с корта. В течение двух часов после игры необходимо хорошо поесть. В меню должны быть включены продукты с достаточно высоким содержанием углеводов, а также нежирного протеина, чтобы максимально пополнить запасы энергии, плюс, поддержать синтез белка. Рацион должен состоять из малосоленой пищи. Употребляйте больше продуктов с естественно высоким содержанием натрия.
Наш магазин спортивной фармакологии - farma-sport.co
Магазин препаратов для сексуального здоровья - tabletka24.co
По вопросам работы форума и магазинов вы можете связаться с администрацией написав в этот Телеграм.
Индивидуальные платные консультации по спортивной фармакологии, спортпиту, питанию, тренировкам и здоровью вы можете получить в этом Телеграме.
Аватара пользователя
Атлет
Специалист
Специалист
Сообщения: 637
Зарегистрирован: 18 май 2017, 13:23
Откуда: ЕКБ
Благодарил (а): 321 раз
Поблагодарили: 168 раз

Re: Диета и спортивное питание теннисиста

Сообщение Атлет » 29 окт 2020, 21:54

Блин... диета для теннисиста, чего только не придумают :wall:, с таким успехом можно написать диета для шахмастиста, диета для футболиста, диета для волейболиста, диета для баскетболиста и под каждый вид спорта придумать диету :D. Хотя по сути ничем она не отличается от диеты обычного человека, питайся более менее правильными продуктами, получай норму калорий без сильного профицита по калориям, чтобы не жиреть, да и всё, вот и вся диета. Насчёт спортпита вообще всё просто, витамины, аминокислоты, ну и изотоник во время тренировки, больше впринципе ничего и не нужно :)
За это сообщение автора Атлет поблагодарил:
Underdog
Аватара пользователя
Евгений
Опытный
Опытный
Сообщения: 496
Зарегистрирован: 02 июн 2017, 15:11
Благодарил (а): 227 раз
Поблагодарили: 116 раз

Re: Диета и спортивное питание теннисиста

Сообщение Евгений » 17 ноя 2020, 19:46

Атлет писал(а):Блин... диета для теннисиста, чего только не придумают :wall:, с таким успехом можно написать диета для шахмастиста, диета для футболиста, диета для волейболиста, диета для баскетболиста и под каждый вид спорта придумать диету :D. Хотя по сути ничем она не отличается от диеты обычного человека, питайся более менее правильными продуктами, получай норму калорий без сильного профицита по калориям, чтобы не жиреть, да и всё, вот и вся диета. Насчёт спортпита вообще всё просто, витамины, аминокислоты, ну и изотоник во время тренировки, больше впринципе ничего и не нужно :)

А я считаю что основа спортивного питания в игровых видах спорта, это хороший предтренировочный комплекс, который способен стимулировать центральную нервную систему и повышать работоспособность, остальные добавки уже больше рассчитаны для ускорения восстановления после или во время тренировок и принимаются при необходимости, в основном только тогда, когда нет возможности нормально поесть, но и для этой цели будет достаточно какой то одной добавки, например протеина или гейнера
Аватара пользователя
Атлет
Специалист
Специалист
Сообщения: 637
Зарегистрирован: 18 май 2017, 13:23
Откуда: ЕКБ
Благодарил (а): 321 раз
Поблагодарили: 168 раз

Re: Диета и спортивное питание теннисиста

Сообщение Атлет » 25 ноя 2020, 13:04

Евгений писал(а):А я считаю что основа спортивного питания в игровых видах спорта, это хороший предтренировочный комплекс, который способен стимулировать центральную нервную систему и повышать работоспособность, остальные добавки уже больше рассчитаны для ускорения восстановления после или во время тренировок и принимаются при необходимости, в основном только тогда, когда нет возможности нормально поесть, но и для этой цели будет достаточно какой то одной добавки, например протеина или гейнера

Возможно так и есть, но главное чтобы не было гиперстимуляции от применения такого хорошего предтренировочного комплекса :D, тахикардии, и можно было нормально сконцентрироваться на игре, здесь тоже очень важно подобрать как правильный по составу предтренировочный комплекс, так и правильную дозировку, иначе можно только навредить себе. А те добавки о которых я написал, никакого вреда не нанесут, а наоборот, помогут быстрее восстанавливаться после и во время тяжелых тренировок
За это сообщение автора Атлет поблагодарил:
Евгений
Аватара пользователя
Евгений
Опытный
Опытный
Сообщения: 496
Зарегистрирован: 02 июн 2017, 15:11
Благодарил (а): 227 раз
Поблагодарили: 116 раз

Re: Диета и спортивное питание теннисиста

Сообщение Евгений » 15 дек 2020, 16:34

Атлет писал(а):Возможно так и есть, но главное чтобы не было гиперстимуляции от применения такого хорошего предтренировочного комплекса :D, тахикардии, и можно было нормально сконцентрироваться на игре, здесь тоже очень важно подобрать как правильный по составу предтренировочный комплекс, так и правильную дозировку, иначе можно только навредить себе. А те добавки о которых я написал, никакого вреда не нанесут, а наоборот, помогут быстрее восстанавливаться после и во время тяжелых тренировок

Да, согласен, но ко всему нужно подходить аккуратно и не лупить двойные дозировки предтренов, как это делают например бодибилдеры, каким-то худым теннисистам будет достаточно и пол скупа хорошего предтрена чтобы получить необходимый эффект без побочных эффектов. Конечно я говорил о предтренах наподобие метилдрена, или на основе кофеина, а чёрная вдова и прочие предтрены уже больше подходят для других видов спорта, если их будет использовать теннисист, действительно может произойти излишняя стимуляция организма и побочные эффекты
Аватара пользователя
Славик
Специалист
Специалист
Сообщения: 531
Зарегистрирован: 31 май 2017, 10:48
Благодарил (а): 216 раз
Поблагодарили: 133 раза

Re: Диета и спортивное питание теннисиста

Сообщение Славик » 16 авг 2021, 18:25

Странно что про креатин не написали, по моему для теннисиста эта добавка номер один, потому что она учавствует в энергообеспечении и восстановлении мышц, и соответственно поможет повысить выносливость и силу удара, так что креатин пусть и в небольших дозировках, но обязательно должен присутствовать в рационе спортивных добавок у теннисиста, скажу больше, тут даже лучше подойдёт какой нибудь креатин гидрохлорид или креатин малат, а не креатин моногидрат. Дозировок 2-3 грамма креатина в день вполне будет достаточно чтобы улучшить результат :good:
Аватара пользователя
Vlad
Эксперт
Эксперт
Сообщения: 4817
Зарегистрирован: 07 июн 2017, 15:14
Откуда: Sochi
Благодарил (а): 965 раз
Поблагодарили: 3093 раза
Контактная информация:

Re: Диета и спортивное питание теннисиста

Сообщение Vlad » 17 авг 2021, 19:23

Славик писал(а):Странно что про креатин не написали, по моему для теннисиста эта добавка номер один, потому что она учавствует в энергообеспечении и восстановлении мышц, и соответственно поможет повысить выносливость и силу удара, так что креатин пусть и в небольших дозировках, но обязательно должен присутствовать в рационе спортивных добавок у теннисиста, скажу больше, тут даже лучше подойдёт какой нибудь креатин гидрохлорид или креатин малат, а не креатин моногидрат. Дозировок 2-3 грамма креатина в день вполне будет достаточно чтобы улучшить результат :good:

Согласен с тобой, креатин в данном случае будет очень предпочтительной добавкой, и действительно она одна из немногих которая окажет положительный эффект на увеличении спортивных показателей теннисиста. Другое дело что если теннисист будет использовать анаболические стероиды хотя бы в минимальных дозировках, то результат будет идти ещё быстрее, и выработка креатина также ускорится, но небольшие дозировки креатина действительно не помешают, т.к. он имеет свойство расходоваться во время физических нагрузок.
Препараты для спорта - farma-sport.co
Препараты для потенции - tabletka24.co
Консультации по приёму спортивной фармакологии, добавкам, питанию, тренировкам и здоровью. По поводу индивидуальных платных консультаций, пишите в телеграм (жми→) Телеграм.
Аватара пользователя
Славик
Специалист
Специалист
Сообщения: 531
Зарегистрирован: 31 май 2017, 10:48
Благодарил (а): 216 раз
Поблагодарили: 133 раза

Re: Диета и спортивное питание теннисиста

Сообщение Славик » 25 авг 2021, 13:54

Vlad писал(а):Согласен с тобой, креатин в данном случае будет очень предпочтительной добавкой, и действительно она одна из немногих которая окажет положительный эффект на увеличении спортивных показателей теннисиста. Другое дело что если теннисист будет использовать анаболические стероиды хотя бы в минимальных дозировках, то результат будет идти ещё быстрее, и выработка креатина также ускорится, но небольшие дозировки креатина действительно не помешают, т.к. он имеет свойство расходоваться во время физических нагрузок.

Анаболические стероиды безусловно высокоэффективные препараты, но я не думаю что большинство теннисистов их используют или хотели бы использовать в связи с допинг контролем или боязнью возникновения возможных побочных эффектов, да и там чаще всего используется немного другой допинг, более стимулирующий цнс и работоспособность-выносливость мгновенно, например такой как кофеин, ДМАА, эфедра, эритропоэтин и тд. Кретаин же больше подходит как доабвка, которая поможет улучшить спортивные показатели в течение длительного тренировочного периода, да и также неплохо поможет с восстановлением как во время так и после тренировки, без каких либо побочек :)
За это сообщение автора Славик поблагодарил:
Vlad

Вернуться в «Питание»