Клетчатка (пищевые волокна)

Аватара пользователя
Антон
Команда форума
Команда форума
Сообщения: 1872
Зарегистрирован: 27 мар 2017, 10:26
Благодарил (а): 1527 раз
Поблагодарили: 557 раз
Контактная информация:

Клетчатка (пищевые волокна)

Сообщение Антон » 06 май 2017, 17:59

Клетчатка (пищевые волокна или балластные вещества) относится к питательным веществам, которые, подобно воде и минеральным солям, не обеспечивают организм энергией, но играет огромную роль в его жизнедеятельности. Пищевая клетчатка, которая содержится главным образом в растительных продуктах с низким или очень низким содержанием сахара, обычно объединяется с другими питательными веществами. Следует заметить, что клетчатка замедляет усвоение углеводов, белков и жиров, что может быть полезным при похудении, и нежелательным при наборе массы.

В недавнем исследовании проведенном Pilar Buil-Cosiales и коллегами, было выявлено что потребление содержащих клетчатку фруктов в размере более 210 г/сут снижает риск смертности на 41% от сердечно-сосудистых заболеваний. Результаты другого исследования группы ученых из Университета Копенгагена (University of Copenhagen), Дания, показали, что еда из бобовых способствует большему насыщению, нежели еда из мяса, поскольку первые содержат больше клетчатки.

Виды клетчатки

Пищевые волокна делятся на два основных типа:

Растворимые пищевые волокна содержатся в продуктах: бобовые (горох, фасоль, бобы, чечевица), зерновые (овес, рожь, ячмень), некоторые фрукты (чернослив, изюм, авокадо, ягоды, бананы, кожура яблок, айвы и персиков).

Нерастворимые пищевые волокна содержатся: отруби, необработанные зерновые, бобовые, орехи, семена, стручковая фасоль, цветная капуста, брокколи, зелень, кожура фруктов и овощей.

Различия растворимых и не растворимых пищевых волокон.

Свойственно для обоих: увеличивают объем пищевого содержимого, таким образом повышают насыщение (снижают аппетит) и тормозят усвоение питательных веществ. Препятствуют пиковому росту концентрации глюкозы в крови. Улучшают усвоение минералов, витаминов и незаменимых жирных кислот.

Растворимые: превращаются в кишечнике в вязкий гель, который замедляет продвижение пищевого содержимого, существенно тормозят ферментативную обработку углеводов. Понижают уровень холестерина.

Нерастворимые: ускоряют продвижение пищевого содержимого через желудочно-кишечный тракт, обладают послабляющим действием (используются для профилактики запоров). Модулируют pH в толстой кишке и снижают риск рака. Являются пребиотиками (восстанавливают микрофлору).

Клетчатка в диетологии

В настоящее время диетологи многих стран советуют употреблять достаточное количество клетчатки. Ежедневная рекомендуемая норма составляет от 35 до 50 граммов. К сожалению, большинство из нас не съедают даже и 15 граммов.

Для того, чтобы употреблять необходимое количество клетчатки нужно съедать:

- не менее 3 фруктов в день;

- не менее 3 порций (примерно по 100 мл. каждая) овощей в день;

- не менее 4 порций хлеба из муки грубого помола, круп, коричневого риса, овсянки;

- несколько раз в неделю обязательно употребляйте: фасоль, горох, кукурузу или сою.

Наши предки, например, употребляли от 35 до 60 граммов клетчатки в день. Их источником клетчатки в основном служили орехи, зерновые культуры и ягоды. В наши дни таким основным источником являются фрукты и овощи.

Советы и рекомендации по потреблению клетчатки

1. Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.

2. Овощи и фрукты ешьте в сыром виде (при любой возможности). При продолжительной варке овощи теряют половину содержащиеся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке.

3. При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть.

4. Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой (в одной порции такой каши содержится 5 и более грамм клетчатки).

5. Добавляйте в кашу свежие фрукты – таким образом вы увеличите количество клетчатки на 1-2 грамма.

6. На вашем столе регулярно должны быть бобовые.

7. Крупы покупайте только из цельного зерна.

8. На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.

9. Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи и непосредственно во время трапезы.
Наш магазин спортивной фармакологии - farma-sport.co
Магазин препаратов для сексуального здоровья - tabletka24.co
По вопросам работы форума и магазинов вы можете связаться с администрацией написав в этот Телеграм.
Индивидуальные платные консультации по спортивной фармакологии, спортпиту, питанию, тренировкам и здоровью вы можете получить в этом Телеграме.
Аватара пользователя
Shef
Специалист
Специалист
Сообщения: 581
Зарегистрирован: 17 май 2017, 12:50
Откуда: Moscow-city
Благодарил (а): 386 раз
Поблагодарили: 101 раз

Re: Клетчатка (пищевые волокна)

Сообщение Shef » 17 май 2017, 14:15

большие приёмы пищи у меня всегда с клетчаткой, очень хорошо помогает усвоению и нет тяжести в желудке после еды
Не кифир и не сметана не заменят нам метана!
Аватара пользователя
Керя
Специалист
Специалист
Сообщения: 672
Зарегистрирован: 16 май 2017, 16:25
Откуда: Кремль
Благодарил (а): 385 раз
Поблагодарили: 126 раз

Re: Клетчатка (пищевые волокна)

Сообщение Керя » 17 май 2017, 16:02

Shef писал(а):большие приёмы пищи у меня всегда с клетчаткой, очень хорошо помогает усвоению и нет тяжести в желудке после еды

Где клетчатку покупаешь?
Аватара пользователя
Shef
Специалист
Специалист
Сообщения: 581
Зарегистрирован: 17 май 2017, 12:50
Откуда: Moscow-city
Благодарил (а): 386 раз
Поблагодарили: 101 раз

Re: Клетчатка (пищевые волокна)

Сообщение Shef » 17 май 2017, 17:25

на рынке у бабулек, шучу :D конечно-же в аптеке, не вижу смысла переплачивать и покупать в магазинах спорт пита
Не кифир и не сметана не заменят нам метана!
Аватара пользователя
Viking
Специалист
Специалист
Сообщения: 789
Зарегистрирован: 18 июл 2017, 12:38
Откуда: Вальхалла
Благодарил (а): 484 раза
Поблагодарили: 167 раз

Re: Клетчатка (пищевые волокна)

Сообщение Viking » 18 авг 2017, 11:48

я тоже начал добавлять клетчатку в свой рацион, на наборе массы очень хорошо помогает перевариванию и усвоению пищи, особенно если дополнительно принимать ферменты, то и аппетит постоянно высокий, ещё можно дневную калорийность рациона поднять с лёгкостью в несколько раз, на курсе эти препараты помогают набрать побольше массы, а после удержать её :)
Аватара пользователя
Евгений
Опытный
Опытный
Сообщения: 496
Зарегистрирован: 02 июн 2017, 15:11
Благодарил (а): 227 раз
Поблагодарили: 116 раз

Re: Клетчатка (пищевые волокна)

Сообщение Евгений » 23 янв 2018, 19:34

Отдельно клетчатку ни в магазинах, ни в аптеке не покупаю, а зачем?? если можно купить овощей, вот тебе и клетчатка, которая гораздо вкуснее и полезней. Когда-то подсмотрел у одного спортсмена рецепт, и делал фарш в перемешку с обычным салатным перцем, после делал из него котлеты, усваивались они гораздо лучше чем без перца, мог съедать большее количество и при этом не было тяжести в животе
Аватара пользователя
Катлер
Специалист
Специалист
Сообщения: 702
Зарегистрирован: 25 май 2017, 11:48
Благодарил (а): 368 раз
Поблагодарили: 291 раз

Re: Клетчатка (пищевые волокна)

Сообщение Катлер » 28 мар 2018, 19:46

Добавляю клетчатку в протеиновый коктейль или гейнер сразу после тренировки, усвоение стало гораздо лучше, пью двойную порцию протеина или высокоуглеводного гейнера с двумя-тремя ложками клетчатки и никаких проблем, после такого замеса через пол часа снова хожу голодный, иногда могу на ночь товорог с клетчаткой съесть, 300 грамм жирного творога посыпанного клетчаткой перед сном, то что нужно для роста мышц :)
Губят людей не стероиды, а отсутствие мозга в черепе.
Аватара пользователя
blindaj
Новый пользователь
Новый пользователь
Сообщения: 5
Зарегистрирован: 09 апр 2018, 23:48
Откуда: Москва
Поблагодарили: 1 раз

Re: Клетчатка (пищевые волокна)

Сообщение blindaj » 09 апр 2018, 23:50

Фрукты и овощи отлично в данном вопросе помогают!
Аватара пользователя
Алёша
Эксперт
Эксперт
Сообщения: 1774
Зарегистрирован: 11 май 2017, 05:43
Откуда: СПБ
Благодарил (а): 1745 раз
Поблагодарили: 2221 раз

Re: Клетчатка (пищевые волокна)

Сообщение Алёша » 25 апр 2018, 20:46

:?Парни о какой аптечной и спортпитовской клетчатке вы пишите? Вы отруби обычные обсуждаете или что?
Купил попробовать отруби, раньше никогда не ел, в 100 граммах этих отрубей 35 грамм нерастворимых пищевых волокон. То есть достаточно 100 грамм съесть этих отрубей и рекомендуемая суточная норма будет выполнена. Но я хотел бы посмотреть кто сможет это сделать. Я не смог даже 50 грамм съесть с молоком, вкус говно :mrgreen:
Отруби на фото ниже, покупал в Магните, одна упаковка стоит всего 24 рубля, открыл пока только ржаные отруби (красную упаковку), овсяные отруби (оранжевую упаковку) попробую на днях и скорее всего обе отправятся в помойку, благо стоят копейки и выкидывать не жалко.
Отруби.jpg
Отруби Elmika.jpg
Я человек простой, хочу колоть тестостерон - колю тестостерон. Покупал, покупаю и буду покупать здесь farma-sport.co
Аватара пользователя
Viking
Специалист
Специалист
Сообщения: 789
Зарегистрирован: 18 июл 2017, 12:38
Откуда: Вальхалла
Благодарил (а): 484 раза
Поблагодарили: 167 раз

Re: Клетчатка (пищевые волокна)

Сообщение Viking » 26 апр 2018, 12:14

да не, отруби это немного другое, хотя в них содержится самое большое количество клетчатки, сам я их никогда не покупал и покупать не планирую :mrgreen:, а вот клетчатка в чистом виде, она мелкая, её можно смешивать с протеином, гейнером, и тогда она нормально заходит... очень хорошо улучшает работу кишечника ну и всё такое... это особенно важно когда зимой выбор овощей не большой, то клетчатка в этот период отлично выручает, а летом вообще её не буду использовать, так как овощи в этот период дешевые и можно легко получать всю дневную норму из них :)
Клетчатка.jpg
За это сообщение автора Viking поблагодарил:
Алёша

Вернуться в «Питание»