Re: Кардиотренировка

Аватара пользователя
Дмитрий79
Активный участник
Активный участник
Сообщения: 56
Зарегистрирован: 04 окт 2017, 19:22
Благодарил (а): 9 раз
Поблагодарили: 65 раз

Re: Кардиотренировка

Сообщение Дмитрий79 » 03 дек 2017, 11:43

кардио можно делать после основной тренировки или нужно отдельно?
Аватара пользователя
Антон
Команда форума
Команда форума
Сообщения: 1871
Зарегистрирован: 27 мар 2017, 10:26
Благодарил (а): 1527 раз
Поблагодарили: 557 раз
Контактная информация:

Кардиотренировка

Сообщение Антон » 03 дек 2017, 14:05

Кардиотренировка — это, по сути, та же аэробная тренировка, при которой основную нагрузку получают сердце, сердечно-сосудистая система и органы дыхания. Цель кардиотренировки состоит в укреплении этих органов, сжигании жира и развитии выносливости.

Поскольку сердце является главным органом в человеческом организме, то выполнение кардиотренировок играет ключевую роль в состоянии здоровья человека. Но все же, первоначальной целью большинства тренирующихся является сжигание жира. Ведь именно кардиотренировки являются лучшим способом это сделать.

В данной статье будут рассмотрены основные правила выполнения кардиотренировок, а также Вы получите совет как сделать кардиотренировку более эффективной и сжигать жир гораздо быстрее.

Интенсивность кардиотренировки

Основным показателем интенсивности является частота пульса, которая будет различаться в зависимости от вашего возраста. Частоту пульса принято рассчитывать так: 220 минус ваш возраст. Таким образом для человека, которому 25 лет, максимальная частота пульса должна составлять 220-25= не более 195 ударов в минуту.

Наиболее оптимальная интенсивность тренировки будет при частоте пульса 70-80% от максимума.

Длительность кардиотренировки

Кардиотренировка, с целью сбросить лишний вес, должна длиться не менее 30 минут. Объясняем почему. Организм в качестве энергии потребляет углеводы, то есть, когда вы выполняете физические нагрузки, в качестве «топлива» сжигаются именно они, а не жиры.

Однако, запас углеводов не безграничен и уже примерно через 20 минут кардиотренировки он истощается. После этого, организм начинает обращаться к своим резервам энергии — жирам и начинает в качестве «топлива» сжигать их.

Таким образом, более короткие сессии кардиотренировок, на потерю лишнего веса не окажут практически никакого влияния. Но не стоит и переусердствовать с продолжительность тренировки. Примерно через час кардио, мы вместе с жиром начинаем терять и мышцы. Это обусловлено тем, что организм в это время начинает запускать катаболические процессы и в качестве энергии также использует и белки, расчипляя их до аминокислот.

Делая вывод из всего вышесказанного можно определить оптимальную продолжительность кардиотренировки. Она должна составлять от 30 до 55 минут.

Кардиотренировка+силовая тренировка

Сочетание и того и другого является настоящей гремучей смесью с точки зрения потери жира и набора мышечной массы. Исходя из того, что во время силовой тренировки организм тратит преимущественно углеводы в качестве энергии, то после ее окончания запасы углеводов стремятся к нулю.

Проводя кардиотренировку сразу же после силовой, мы начинаем терять жир не после 20-ти минут, а практически через 2-3 минуты. Это, конечно будет достаточно тяжело, выполнять, скажем бег, после тяжелой силовой тренировки, но результат стоит того.

К тому же, выполнение кардиотренировок после силовых положительно скажется и на росте мышц. Поскольку кардиотренировки заставляют активно работать сердечно-сосудистую систему, то кровообращение становиться более быстрым, а это положительно скажется на восстановлении мышц.

Ускоренное кровообращение быстрее выводит из мышц продукты анаболизма и ненужные шлаки, которые очень сильно тормозят процесс восстановления и частенько являются причиной перетренированности. К тому же быстрая циркуляция крови гораздо быстрее доставляет мышцам полезные вещества, способствующие ихнему росту.

Интервальные кардиотренировки дадут лучший результат!

Кардиотренировки подверглись многочисленным исследованиям и ученые пришли к выводу, что лучим средством для сжигания жира будет интервальная кардиотренировка.

Суть ее состоит в том, что кардиоупражнение, например бег, выполняется с разной интенсивностью, то есть, Вы бежите не в одном и том же темпе на протяжении всей тренировки, а чередуете высокий темп с низким.

Опять, таки, такой вариант кардиотренировки более сложен, но он же заставляет организм увеличить скорость обмена веществ, а соответственно и скорость сжигания жира. К тому же эта скорость сохраняется и после тренировки, таким образом, жиры, некоторое время, сжигаются и в состоянии покоя.

Вот пример проведений интервальной кардиотренировки:

Проведите 5-ти минутную разминку, после чего, в течении 15-30 минут, чередуйте бег в очень быстром темпе с бегом в медленном темпе. Длительность интервалов должна быть 1 минута для быстрого бега и 1-2 минуты для медленного, в зависимости от ваших физических возможностей.

Заключение

Лучшим кардиоупражнением будет бег, так что, по возможности отдавайте предпочтение именно ему. Конечно велосипед, плавание и различные кардиотренажеры это тоже хороший вариант, но все же бег является самым лучшим.

Выполняйте пробежки 4-5 раз в неделю, если Вам нужно сбросить достаточно много лишнего веса. Если же Вы хотите просто держать себя в форме и помогать организму набирать мышечную массу, то одного-двух раз в неделю после силовой тренировки будет более чем достаточно.
bodybuilding-cardio.jpg
Наш магазин спортивной фармакологии - farma-sport.co
Магазин препаратов для сексуального здоровья - tabletka24.co
По вопросам работы форума и магазинов вы можете связаться с администрацией написав в этот Телеграм.
Индивидуальные платные консультации по спортивной фармакологии, спортпиту, питанию, тренировкам и здоровью вы можете получить в этом Телеграме.
Аватара пользователя
Vlad
Эксперт
Эксперт
Сообщения: 4817
Зарегистрирован: 07 июн 2017, 15:14
Откуда: Sochi
Благодарил (а): 965 раз
Поблагодарили: 3093 раза
Контактная информация:

Re: Кардиотренировка

Сообщение Vlad » 03 дек 2017, 14:13

Дмитрий79 писал(а):кардио можно делать после основной тренировки или нужно отдельно?

Если бы я его вообще делал, то именно после силовой тренировки, а в отдельный день добавлял бы если только нет силовой тренировки и бегал бы только с утра натощак :)
Препараты для спорта - farma-sport.co
Препараты для потенции - tabletka24.co
Консультации по приёму спортивной фармакологии, добавкам, питанию, тренировкам и здоровью. По поводу индивидуальных платных консультаций, пишите в телеграм (жми→) Телеграм.
Аватара пользователя
Славик
Специалист
Специалист
Сообщения: 531
Зарегистрирован: 31 май 2017, 10:48
Благодарил (а): 216 раз
Поблагодарили: 133 раза

Re: Кардиотренировка

Сообщение Славик » 10 янв 2018, 20:49

Как по мне, то смысл делать кардио имеет только тогда, когда необходимо повысить выносливость или как можно быстрее сжечь подкожный жир, во всех же других случаях достаточно обычного силового тренинга, тем более он тренирует сердечко далеко не хуже чем тот же бег, если есть время, желание, то можно добавлять подобные нагрузки, но если основная цель увеличение мышечной массы, то вообще не вижу смысла создавать дополнительный расход калорий!
Аватара пользователя
Shef
Специалист
Специалист
Сообщения: 581
Зарегистрирован: 17 май 2017, 12:50
Откуда: Moscow-city
Благодарил (а): 386 раз
Поблагодарили: 101 раз

Re: Кардиотренировка

Сообщение Shef » 09 апр 2018, 19:38

Скоро потеплеет, возьму кленбутерол, пропик со станазой и начну бегать по утрам, хотя бы два-три раза в неделю минут по 20-30 в умеренном темпе... основная цель это немного разнообразить тренировки, разогнать обмен веществ, ну и естественно избавиться от этого назойливого жира на животе, особенно хочу чтобы было видно нижние кубики пресса, а жир оттуда уходит сложнее всего...
Не кифир и не сметана не заменят нам метана!
Аватара пользователя
Атлет
Специалист
Специалист
Сообщения: 637
Зарегистрирован: 18 май 2017, 13:23
Откуда: ЕКБ
Благодарил (а): 321 раз
Поблагодарили: 168 раз

Re: Кардиотренировка

Сообщение Атлет » 22 май 2018, 12:47

Наконец то уже потеплело, скоро лето, а значит что настало время для моего самого любимого вида кардио - это велик, и нет это не велотренажер, а велосипед! :D считаю это лучшим видом кардиотренировки, так как куда веселее поездить по городу на свежем воздухе, чем крутить педали в тренажерном зале :), единственный минус, можно увлечься и "пожечь" :jokingly: мышцы, поэтому буду брать аминокислотный напиток в дорогу.
Аватара пользователя
TRYXA
Специалист
Специалист
Сообщения: 636
Зарегистрирован: 10 апр 2018, 14:35
Благодарил (а): 530 раз
Поблагодарили: 567 раз

Re: Кардиотренировка

Сообщение TRYXA » 08 июн 2018, 15:04

Существуют разные мнения по поводу того, когда именно нужно делать кардио, понятное дело что лучшее время - это с утра натощак, закинулся кофем каким-нибудь жирозжигателем и в дорогу.

Сегодня отписывался по поводу остановки веса на сушке, взял на вооружение Ваши советы, опробую их на деле.

НО! Заметил остановку уменьшения веса когда поменял кардио с "после" силовых на "до" (можно сказать совместно, после велосипеда/пробежки иду в зал) в целях сохранения большего количества мышечной массы, после силовых опять делаю кардио спустя 40-50 минут. Вес уменьшаться перестал, но объёмы начали расти, как подсказали на форуме "удерживаешь мышечную массу и сжигаешь жир".

1. Возможно ли что, именно из-за смены очередности тренировок кардио и силовых остановилось снижение веса?

2. На Ваш взгляд есть ли смысл в этом или не придумывать велосипед и делать кардиотренировки (по-человечески)) сразу после силовых?
Спасибо.
За это сообщение автора TRYXA поблагодарил:
Vlad
Аватара пользователя
Vlad
Эксперт
Эксперт
Сообщения: 4817
Зарегистрирован: 07 июн 2017, 15:14
Откуда: Sochi
Благодарил (а): 965 раз
Поблагодарили: 3093 раза
Контактная информация:

Re: Кардиотренировка

Сообщение Vlad » 08 июн 2018, 15:20

При таком режиме, двух кардиотренировок происходит бешеный расход калорий, соответственно вес наоборот должен снижаться ещё быстрее, дело не в тренировках, а в питании. На мой взгляд лучше всегда делать кардио только после интенсивных, силовых тренировок. А то получается что ты после кардио истощаешь весь запас гликогена в мышцах, и потом на силовой тренировке мышцам не откуда брать энергию, соответственно на силовой тренировке произойдёт истощение мышц, и такая тренировка уже будет малоэффективной. Поэтому когда после силовой тренировки гликогеновые депо истощены, делай низкоинтенсивное, но объёмное кардио, например 40-60 минут в медленном темпе покрути педали на велотренажере, и тогда будет отлично сгорать жир, а главное это никак не скажется на мышцах в худшую сторону.
За это сообщение автора Vlad поблагодарил:
TRYXA
Препараты для спорта - farma-sport.co
Препараты для потенции - tabletka24.co
Консультации по приёму спортивной фармакологии, добавкам, питанию, тренировкам и здоровью. По поводу индивидуальных платных консультаций, пишите в телеграм (жми→) Телеграм.
Аватара пользователя
Антон
Команда форума
Команда форума
Сообщения: 1871
Зарегистрирован: 27 мар 2017, 10:26
Благодарил (а): 1527 раз
Поблагодарили: 557 раз
Контактная информация:

Re: Кардиотренировка

Сообщение Антон » 28 ноя 2018, 16:00

Бег сжигает больше жира, чем езда на велосипеде.

Спортивные ученые из Британского университета Бирмингема провели исследование в ходе которого они хотели установить, какая интенсивность нагрузки позволяет окислять наибольшее количество жирных кислот. Интенсивность (так в оригинале, а у нас в таких случаях принято говорить "мощность") нагрузки в данном случае измерялась количеством потребляемого кислорода, точнее процентами от МПК - максимального потребления кислорода (МПК или VO2 max - это максимальное количество кислорода, усваиваемое организмом человека за 1 минуту при нагрузке. То есть, чем выше мощность нагрузки, тем выше уровень потребления кислорода. Но есть определенный предел, при котором нагрузка продолжает расти, а уровень потребления кислорода уже не меняется, так как возможности организма по транспорту и утилизации кислорода исчерпаны. Это и есть МПК.)

Для этого они решили сравнить два упражнения, езду на велосипеде и бег, для чего использовали велоэргометр и беговую дорожку. В качестве испытуемых выступали 12 мужчин "умеренной" тренированности, которым приходилось бегать и крутить педали с разной степенью тяжести нагрузки, соответствующей тому или иному количеству потребляемого кислорода.

В итоге были получены следующие результаты:
- максимальное окисление жиров происходит на интенсивности равной 60% от VO2 max для обоих видов физической активности (это весьма легкая нагрузка, которую мы можем выполнять длительное время и при этом сохранять способность поддерживать беседу)
- при этом бег окисляет на 28% больше жира чем езда на велосипеде
- в целом, бег значительно больше окисляет жира в диапазоне интенсивности от 55% до 80 %
- концентрация молочной кислоты при работе на велоэргометре увеличивалась несколько быстрее и на уровне интенсивности 100 % (это и есть МПК) была почти на треть выше, чем при беге (Кто не в курсе-чем выше концентрация молочной кислоты в крови, тем значит больше окисляется глюкозы в мышцах и тем сильнее тормозится окисление жирных кислот. К примеру на велоэргометре при интенсивности 83% окисление жиров упало до нуля, а при беге это произошло на 93%).

Исследователи полагают, что бег задействует больше мышц и мышечных волокон, чем езда на велосипеде (при которой работает почти один квадрицепс). Поэтому бег сжигает больше жира. С другой стороны, езда на велосипеде требует большего, чем бег, напряжения вовлеченных в данную деятельность мышечных волокон чтобы выйти на тот же уровень потребления кислорода. А это означает и рекрутирование более высокопороговых мышечных волокон с меньшим окислительным потенциалом, работающих преимущественно на гликолизе, т.е. расходующих гликоген, а не жир. Это объясняет, почему при повышении мощности нагрузки велоэргометр несколько быстрее привел к росту уровня лактата-интенсифицировался гликолиз. Однако, в диапазоне 55-80% от VO2 max, уровень лактата более менее сопоставим для обоих видов физической активности, но окисление жиров при беге значительно выше. Потому, если отталкиваться именно от результатов данного исследования, можно сказать, что на низкоинтенсивных нагрузках до уровня аэробного порога (лактат на уровне 2 ммоль), бег расходует больше энергии, чем велосипед.
Исследования.jpg
За это сообщение автора Антон поблагодарил:
Алёша
Наш магазин спортивной фармакологии - farma-sport.co
Магазин препаратов для сексуального здоровья - tabletka24.co
По вопросам работы форума и магазинов вы можете связаться с администрацией написав в этот Телеграм.
Индивидуальные платные консультации по спортивной фармакологии, спортпиту, питанию, тренировкам и здоровью вы можете получить в этом Телеграме.
Александр
Опытный
Опытный
Сообщения: 405
Зарегистрирован: 18 май 2017, 22:52
Благодарил (а): 223 раза
Поблагодарили: 162 раза

Re: Кардиотренировка

Сообщение Александр » 28 ноя 2018, 17:57

Почему у людей сброс веса ассоциируется именно с бегом??? Решил похудеть и побежал ушатывать суставы, колени и тд и тп! и насрать ,что весишь далеко до идеала! Да просто ходить начните от 1:30 до 2 часов! И будет вам счастье! Кардио должно приносить удовольствие, и никак по другому! Кто из Вас пробежит 2 часа?? Я представляю какое удовольствие это вам принесет!

Вернуться в «Общие программы тренировок»