Периодизация в бодибилдинге

Аватара пользователя
Антон
Команда форума
Команда форума
Сообщения: 1871
Зарегистрирован: 27 мар 2017, 10:26
Благодарил (а): 1527 раз
Поблагодарили: 557 раз
Контактная информация:

Периодизация в бодибилдинге

Сообщение Антон » 20 янв 2018, 11:21

Периодизация – это метод организации своей тренировочной деятельности с помощью разделения ее на циклы и периоды. Такой метод тренировок требует постепенную смену тренировочного процесса, снижение или же наоборот, увеличение интенсивности тренировки. Практически все профессионалы и специалисты, которые посвятили себя миру бодибилдинга знают, что периодизация позволяет избежать таких неприятных вещей, как: застой в наборе мышечной массы, застой во время сушки, проблемы с перетренированностью. Основной и самой главной идеей периодизации стало регулярное увеличение или снижение нагрузки с течением времени для того, чтобы достичь наилучших результатов в спорте.

Циклы периодизации в бодибилдинге

Сама периодизация делится на 3 типа циклов, которые отличаются друг от друга, по времени проведения и характеру тренировок:

Микроцикл – самый короткий цикл, обычно длится в течение одной недели и включает в себя несколько тренировок, которые отличаются друг от друга тяжестью. (Обычно идут от тяжелой до легкой, но бывает и наоборот).

Мезоцикл – это несколько микроциклов, которые поделены неделями. Например, первые четыре недели у вас идет массонабор, следующие 4 недели у вас идет сушка.
Мезоцикл можно продлить до 16 недель в общем (8 массонабор и 8 сушка).

Макроцикл — это самый длинный из трех циклов. Заключает в себе несколько мезоциклов, которые делятся на: массонабор, сушку, межсезонье, подготовку к выступлению на сцене и т.д. Данный метод не очень популярен среди любителей, но широко востребован среди профессиональных атлетов, для которых спорт – это жизнь и способ заработка.

Очень часто новички, которые много читают о таком нелегком виде спорта, как бодибилдинг, считают, что им нужна периодизация тренировочного процесса, данное мнение является ошибочным. В первую очередь, она необходима людям, которые дошли до своего генетического предела и уже не могут прогрессировать посредством трех тренировок в неделю.
Вот пример того, как составлять для себя макроцикл.

Мезоцикл для улучшения силовых возможностей – 1 месяц.

Мезоцикл для сушки и улучшения рельефа – 2 месяца.

Мезоцикл для набора мышечной массы – 3 месяца.

Как вы видите, в течение полугода мы поделили свои тренировки на мезоциклы (один макроцикл), которые, в конечном итоге, должны помочь нам улучшить наши силовые показатели, дать ощутимую прибавку в массе и в конце, получить красивую, рельефную форму с отличными силовыми показателями. Само собой, для каждого цикла подбирается определенный тренинг, который максимально подходит для достижения поставленной цели в данном цикле.

Пример:

Сила – тренировки с максимальными весами 5х5 или 4х6.

Масса – 4х8\12.

Сушка — в период сушки мы делаем много кардио, соблюдаем низкоуглеводку и снижаем рабочие веса на 30-40%.

Заключение.

Сегодня вы узнали о том, что такое периодизация тренировок и для чего она так необходима в арсенале бодибилдера. Интересным фактом будет то, что многие атлеты используют периодизацию в своей практике, но даже не подозревают об этом. Помните, что это процесс планирования своей тренировочной деятельности, в течение длительного времени, (когда вы делите на циклы целый год или месяц или любой другой промежуток времени), она не пригодится новичкам, которые только начали заниматься, а нужна людям, дошедшим до своего генетического предела и не желающим останавливаться на достигнутом.

Периодизация позволяет почувствовать свое тело по полной программе: каждую мышцу, каждый уголок своего тела, чтобы потом стать лучше и идти к своей заветной мечте. Помните, что однообразные тренировки, в конце концов, приведут вас к застою в наборе мяса, улучшении силовых или сушке, и тогда к вам на помощь придет данная статья.
Наш магазин спортивной фармакологии - farma-sport.co
Магазин препаратов для сексуального здоровья - tabletka24.co
По вопросам работы форума и магазинов вы можете связаться с администрацией написав в этот Телеграм.
Индивидуальные платные консультации по спортивной фармакологии, спортпиту, питанию, тренировкам и здоровью вы можете получить в этом Телеграме.
Аватара пользователя
Viking
Специалист
Специалист
Сообщения: 789
Зарегистрирован: 18 июл 2017, 12:38
Откуда: Вальхалла
Благодарил (а): 484 раза
Поблагодарили: 167 раз

Re: Периодизация в бодибилдинге

Сообщение Viking » 20 янв 2018, 12:38

Заметил что периодизация отлично работает во время натурального тренинга, или например если делать курс-пкт, во время курса естественно выполняются тяжелые силовые тренировки, а после курса с небольшим весом и больше на пампинг, а если делать курс-мост, то и периодизация наверное вообще не нужна, сам я ещё к такому варианту не дошел, поэтому пока делаю мезоциклы периодизации :)
Аватара пользователя
Славик
Специалист
Специалист
Сообщения: 531
Зарегистрирован: 31 май 2017, 10:48
Благодарил (а): 216 раз
Поблагодарили: 133 раза

Re: Периодизация в бодибилдинге

Сообщение Славик » 09 фев 2018, 18:21

Тоже иногда использую периодизацию в своих тренировках, в основном чтобы просто внести разнообразие в тренировочный процесс и не более того, а то постоянные тренировки в силовом режиме или в пампинге надоедают, да и мышцы необходимо шокировать, чтобы они не привыкали к монотонной нагрузке, тогда и расти они будут значительно лучше, но для себя понял, что работа в силовом режиме, в диапазоне 6-8 повторений, лучше всего подходит для роста мышц.
Аватара пользователя
Shef
Специалист
Специалист
Сообщения: 581
Зарегистрирован: 17 май 2017, 12:50
Откуда: Moscow-city
Благодарил (а): 386 раз
Поблагодарили: 101 раз

Re: Периодизация в бодибилдинге

Сообщение Shef » 12 фев 2018, 12:26

решил немного отдохнуть от тренировок, чтобы восстановилась центрально нервная система и мышцы лучше реагировали на нагрузку, это же тоже своего рода периодизация, получается что вначале я сделаю шаг назад и потом два вперёд :), интересует такой вопрос а сколько можно отдыхать без потери силы, мышечной массы и выносливости??
Не кифир и не сметана не заменят нам метана!
Аватара пользователя
Vlad
Эксперт
Эксперт
Сообщения: 4814
Зарегистрирован: 07 июн 2017, 15:14
Откуда: Sochi
Благодарил (а): 965 раз
Поблагодарили: 3091 раз
Контактная информация:

Re: Периодизация в бодибилдинге

Сообщение Vlad » 12 фев 2018, 13:11

Правильно, иногда нужен и отдых от тренировок, но не длительный.
1. Силовые показатели держатся на достигнутом уровне до 3-4 недель, затем постепенно снижаются (строго говоря, сила уменьшается и раньше, но быстро восстанавливается при возобновлении тренировок, так что можно не учитывать).
2. Мышцы начинают атрофироваться через 2-3 недели, но быстро возвращаются обратно.
3. Выносливость снижается на 4-25% после 3-4 недель.
Величина прибавок/потерь силы, мышечной массы, выносливости и жира у каждого человека своя (индивидуальные различия в генетике).
Препараты для спорта - farma-sport.co
Препараты для потенции - tabletka24.co
Консультации по приёму спортивной фармакологии, добавкам, питанию, тренировкам и здоровью. По поводу индивидуальных платных консультаций, пишите в телеграм (жми→) Телеграм.
Аватара пользователя
Shef
Специалист
Специалист
Сообщения: 581
Зарегистрирован: 17 май 2017, 12:50
Откуда: Moscow-city
Благодарил (а): 386 раз
Поблагодарили: 101 раз

Re: Периодизация в бодибилдинге

Сообщение Shef » 12 фев 2018, 14:36

понял, спасибо, а что необходимо делать чтобы по максимуму сохранить силу, массу и выносливость?? существуют же какие то специальные методы, чтобы просто поддерживать уже набранное??? а то скоро уеду в командировку и у меня не будет много времени для тренировок, а сливать наработанное вообще не хочется! вот и думаю как же сохранить наработанный результат при минимальном посещении тренажерного зала
Не кифир и не сметана не заменят нам метана!
Аватара пользователя
Vlad
Эксперт
Эксперт
Сообщения: 4814
Зарегистрирован: 07 июн 2017, 15:14
Откуда: Sochi
Благодарил (а): 965 раз
Поблагодарили: 3091 раз
Контактная информация:

Re: Периодизация в бодибилдинге

Сообщение Vlad » 12 фев 2018, 17:24

Не за что, для сохранения силы нужна хотя бы одна тренировка в неделю. Для сохранения массы также необходимо тренироваться хотя бы раз в неделю, но лучше два раза. Для сохранения выносливости понизь тренировочный объем на 60-90%, а частоту - лишь на 20-30%. Не уменьшай интенсивность. Не переживай, всё равно потерянные объемы и сила быстро возвращаются благодаря мышечной памяти.
Препараты для спорта - farma-sport.co
Препараты для потенции - tabletka24.co
Консультации по приёму спортивной фармакологии, добавкам, питанию, тренировкам и здоровью. По поводу индивидуальных платных консультаций, пишите в телеграм (жми→) Телеграм.
Аватара пользователя
Shef
Специалист
Специалист
Сообщения: 581
Зарегистрирован: 17 май 2017, 12:50
Откуда: Moscow-city
Благодарил (а): 386 раз
Поблагодарили: 101 раз

Re: Периодизация в бодибилдинге

Сообщение Shef » 12 фев 2018, 18:48

А что если например целый месяц, через день тренироваться с собственным весом?? имеет ли какой то смысл так делать?? или будет лишняя трата энергии и то что накачивал железом, тренировками с собственным весом удержать не получиться?
Не кифир и не сметана не заменят нам метана!
Аватара пользователя
Vlad
Эксперт
Эксперт
Сообщения: 4814
Зарегистрирован: 07 июн 2017, 15:14
Откуда: Sochi
Благодарил (а): 965 раз
Поблагодарили: 3091 раз
Контактная информация:

Re: Периодизация в бодибилдинге

Сообщение Vlad » 12 фев 2018, 19:28

В любом случае это будет лучше чем вообще без тренировок, тем более мышцы будут восстанавливаться намного быстрее после тренировок с собственным весом чем с дополнительным отягощением, так что можно спокойно тренироваться через день, это даст дополнительный стимул мышцам и этой нагрузки должно быть достаточно чтобы удержать набранное, всё конечно же зависит от твоей массы на данный момент.
Препараты для спорта - farma-sport.co
Препараты для потенции - tabletka24.co
Консультации по приёму спортивной фармакологии, добавкам, питанию, тренировкам и здоровью. По поводу индивидуальных платных консультаций, пишите в телеграм (жми→) Телеграм.
Аватара пользователя
Shef
Специалист
Специалист
Сообщения: 581
Зарегистрирован: 17 май 2017, 12:50
Откуда: Moscow-city
Благодарил (а): 386 раз
Поблагодарили: 101 раз

Re: Периодизация в бодибилдинге

Сообщение Shef » 12 фев 2018, 21:57

всё ясно спасибо, значит по возможности буду посещать тренажерный зал и заниматься с собственным весом через день, масса у меня сейчас не большая всего 89 килограмм, так что думаю получится удержать, заодно будет такая себе переодизация, два вида тренировок :D
Не кифир и не сметана не заменят нам метана!

Вернуться в «Общие программы тренировок»