Негативы (негативные повторения)

Аватара пользователя
Антон
Команда форума
Команда форума
Сообщения: 1871
Зарегистрирован: 27 мар 2017, 10:26
Благодарил (а): 1527 раз
Поблагодарили: 557 раз
Контактная информация:

Негативы (негативные повторения)

Сообщение Антон » 13 мар 2018, 16:31

Негативы или негативные повторения (сеты) — это эффективный метод увеличения интенсивности тренировок, наращивания массы мышц и силы. Негативные повторы также эффективны при застое в тренировках.

Этот метод заключается в том, что при выполнении упражнения тренирующийся практически исключает позитивную фазу повтора (поднятие тяжести) и оставляет только негативную (опускание тяжести). Например, выполняя популярное базовое упражнение жим лежа методом негативов, вы самостоятельно выполняете только медленное опускание штанги на грудь, а с помощью вашего партнера осуществляете ее подъем.

Применение метода негативов в тренировках позволяет существенно увеличить рабочие веса, так как в негативной фазе мышцы способны развить значительно большее усилие. Основное условие использования методики негативных повторов — это помощь партнера, который помогает вам поднимать вес, а вы в свою очередь тратите меньше сил на позитив и выкладываетесь в негативной фазе.

В некоторых упражнениях негатив можно выполнить без помощи партнера, самостоятельно. Это все упражнения, которые выполняются одной рукой или ногой. К примеру, подъем гантели на бицепс. Позитивная фаза упражнения (подъем гантели в верхнюю точку) выполняется двумя руками, а негативная (опускание) — одной.

Метод негативов без помощи партнера можно также использовать в сгибаниях и разгибаниях ног и жиме ногами.

В подтягиваниях можно встать на высокую подставку, чтобы подбородок оказался выше перекладины, далее, поджав ноги, медленно опуститесь в вис, после этого опять встать на подставку и повторить все действия для выполнения следующего негативного повторения. В отжиманиях на брусьях применяется та же техника выполнения упражнения.

Польза негативов

Позитивными называются упражнения, которые вызывают сокращение длины мышц, а негативные упражнения сопровождаются растяжением мышц.

При подъеме большого веса происходит сокращение ваших мышц, при этом они укорачиваются. При медленном опускании веса ваши мышцы опять очень сильно напрягаются под действием гравитации, но в то же время усиливается их растяжение (они удлиняются). Мускулатура получает огромный стресс от такого противоестественного положения, происходит надрыв мышечных волокон. В результате включается механизм заживления поврежденных мышц, что приводит к усилению мышечного роста. Получается, что делая акцент на выполнении негативной фазы упражнения, вы подстегиваете мышцы к росту.

Негативные повторы весьма эффективно оказывают влияние на ваши мышцы, давая им максимальную нагрузку. И после выполнения негативных повторов на восстановление мышц вам понадобится гораздо больше времени.

Несмотря на ту пользу, которую вы получаете от применения негативных повторов, брать их за основу своей тренировки не рекомендуется, так как они не задействуют позитивную фазу тренинга, которая вам так же необходима. Применять негативные повторы необходимо в том случае, когда у вас давно нет прогресса и вы ощущаете что мышцы не получают «взрывной» нагрузки. Негативы непременно их разбудят и напомнят о том, что такое настоящая нагрузка!

Рекомендация относительно веса

Выполнение упражнений необходимо начать с веса, который составляет ваш максимум, так как негативные повторы со своим рабочим весом при затягивании негативной фазы на несколько секунд не принесут никакого эффекта. Максимум рассчитывается с позиции максимального веса, который вы сможете выполнить один повтор (один раз) без поддержки. К этому максимуму надо прибавить еще 5% от веса, то есть, к примеру, если вы жмете лёжа максимально 100 кг, то начните с веса в 105 кг.

Первое негативное повторение попытайтесь выполнить за 8 секунд. Если же вы выполняете его за 3 секунды, то вес чрезмерно велик. На негативную фазу должно уходить 4–8 секунд.

Порядок выполнения

Для выполнения негативных повторов атлеты должны обладать достаточным опытом, иметь солидную базу, так как негативы представляют большой стресс для локтей и плеч.

Если вы только начали работать с негативами, то лучше выполнять их один раз в несколько недель. При более частом применении негативных повторов произойдет падение эффективности и привыкание мышц к такой нагрузке.

При выполнении негативов вы выталкиваете вес в традиционной манере, а опускаете его в замедленном темпе. Конечно, эта методика требует наличия максимального рабочего веса, который вы поднимаете вместе с партнером по тренингу. Опускание же веса выполняется только самостоятельно, как можно медленнее.

Негативы в количестве 2–3 подходов выполняйте в первом упражнении. Затягивание негативной фазы доводите до 4–8 секунд. Старайтесь выполнить столько повторений, насколько у вас хватит сил, так как количество здесь неважно.
Негативы.jpg
Наш магазин спортивной фармакологии - farma-sport.co
Магазин препаратов для сексуального здоровья - tabletka24.co
По вопросам работы форума и магазинов вы можете связаться с администрацией написав в этот Телеграм.
Индивидуальные платные консультации по спортивной фармакологии, спортпиту, питанию, тренировкам и здоровью вы можете получить в этом Телеграме.
Аватара пользователя
Катлер
Специалист
Специалист
Сообщения: 702
Зарегистрирован: 25 май 2017, 11:48
Благодарил (а): 368 раз
Поблагодарили: 291 раз

Re: Негативы (негативные повторения)

Сообщение Катлер » 28 мар 2018, 14:05

Иногда добавляю негативные повторения в свой тренировочный процесс, примерно 2-3 раза в месяц чтобы дать новую нагрузку и стресс мышцам, ну и просто для разнообразия, а то однотипный тренинг очень быстро надоедает, после таких тренировок отдыхаю около трёх дней, в этот период боль в мышцах невыносимая, приходится дополнительно на массаж ходить, чтобы молочную кислоту разогнать :).
Губят людей не стероиды, а отсутствие мозга в черепе.
Аватара пользователя
Антон
Команда форума
Команда форума
Сообщения: 1871
Зарегистрирован: 27 мар 2017, 10:26
Благодарил (а): 1527 раз
Поблагодарили: 557 раз
Контактная информация:

Re: Негативы (негативные повторения)

Сообщение Антон » 16 окт 2018, 13:13

Регулярно наблюдая за тем, как тренируются любители бодибилдинга, можно заметить, что очень многие упускают важнейший элемент тренировочного процесса, который прямым образом влияет на рост мышечной массы. Речь идет о негативной (эксцентрической) фазе выполнения упражнений. Безусловно, мало кто пренебрегает ей полностью, в прямом смысле слова бросая поднятое отягощение (такое встречается только в тяжелой атлетике). Но и мало кто опускает снаряд под полным контролем. Обычно это напоминает попытку замедлить ускорение, развиваемое снарядом под воздействием силы тяжести. По факту, время продолжительности негативной фазы у значительной части занимающихся лишь немного превышает время, затрачиваемое на фазу позитивную. Разница, буквально, в полсекунды. Например, 1 секунда подъем - 1,5 секунды опускание или 2 - 2,5. При этом физиология такова, что мышечное напряжение, необходимое для контролируемого опускания веса значительно меньше, чем при его подъеме. Тот вес, который мы способны выжать лишь один раз, мы запросто сможем подконтрольно опустить три раза. Ну, а если мы позволяем снаряду опускаться с большой скоростью, то мышечное напряжение в этот момент вообще ничтожно. Однако в силовых тренировках направленных на развитие гипертрофии эксцентрическая и концентрическая фазы повторений одинаково важны. Об этом неоднократно писалось в специализированных журналах по бодибилдингу и очередное подтверждение этому недавно предоставил спортивный ученый и тренер Брэд Шенфельд. Он изучил 15 наиболее объективных исследований, в которых участники должны были осуществлять исключительно концентрические или эксцентрические силовые тренировки. То есть все упражнения выполнялись лишь в одной фазе, чтобы исключить их совместное воздействие на гипертрофию. Полученные данные были обобщены и проанализированы.

В результате только концентрических тренировок средний прирост мышечной массы составил 6,8 %, а только эксцентрических 10 %. Это означает, что, как минимум, эксцентрическая фаза является важной частью повтора, когда вы желаете максимального роста мышц. Заставляя мышцы полноценно работать в обеих фазах, мы обеспечим более полное воздействие нагрузки на те, процессы, которые приводят к гипертрофии. То есть гипертрофический отклик от выполняемого упражнения увеличится.
Все что надо сделать, это лишь начать опускать вес более медленно, сосредоточившись на этом. Быстро можно поднимать вес, но не опускать. Чем медленнее опускается снаряд, тем больше требуется мышечных усилий и наоборот.

Если и вы относитесь к числу тех, кто особо не уделяет внимания негативной фазе, то пришло время это изменить.
Наш магазин спортивной фармакологии - farma-sport.co
Магазин препаратов для сексуального здоровья - tabletka24.co
По вопросам работы форума и магазинов вы можете связаться с администрацией написав в этот Телеграм.
Индивидуальные платные консультации по спортивной фармакологии, спортпиту, питанию, тренировкам и здоровью вы можете получить в этом Телеграме.
Аватара пользователя
Maks
Специалист
Специалист
Сообщения: 634
Зарегистрирован: 22 май 2017, 11:53
Откуда: Ростов-папа
Благодарил (а): 332 раза
Поблагодарили: 119 раз

Re: Негативы (негативные повторения)

Сообщение Maks » 18 окт 2018, 14:16

вчера попробовал так потренироваться, выполнял негативную фазу примерно четыре секунды, ощущения непередаваемые, чувствую работу именно мышц, а не связок и суставов))) правда количество повторений упало сразу почти на половину, пришлось уменьшить рабочий вес :( непривычно немного, но такая тренировка мне понравилась, правда есть один минус, сегодня мышцы начали болеть конкретно, но думаю что это только на пользу, потому что они уже давно не болели))
Аватара пользователя
Viking
Специалист
Специалист
Сообщения: 789
Зарегистрирован: 18 июл 2017, 12:38
Откуда: Вальхалла
Благодарил (а): 484 раза
Поблагодарили: 167 раз

Re: Негативы (негативные повторения)

Сообщение Viking » 25 апр 2019, 16:45

Maks писал(а):вчера попробовал так потренироваться, выполнял негативную фазу примерно четыре секунды, ощущения непередаваемые, чувствую работу именно мышц, а не связок и суставов))) правда количество повторений упало сразу почти на половину, пришлось уменьшить рабочий вес :( непривычно немного, но такая тренировка мне понравилась, правда есть один минус, сегодня мышцы начали болеть конкретно, но думаю что это только на пользу, потому что они уже давно не болели))

мышцы при таких тренировках чувствуются намного лучше чем при обычном тренинге и можно брать больший вес. только минус в том, что самому так эффективно потренироваться не получится, потому что всегда должен быть рядом напарник чтобы мог помочь подать штангу и подстраховать в случае чего. сейчас пробую тренироваться по новому, то есть позитивные повторения у меня по скорости стали такими же медленными как и негативные, совсем другая нагрузка для мышц, советую попробовать, правда при таких тренировках приходится снижать рабочий вес, но зато намного лучше ощущается работа мышц :good:
Аватара пользователя
Катлер
Специалист
Специалист
Сообщения: 702
Зарегистрирован: 25 май 2017, 11:48
Благодарил (а): 368 раз
Поблагодарили: 291 раз

Re: Негативы (негативные повторения)

Сообщение Катлер » 03 май 2019, 17:35

Viking писал(а):мышцы при таких тренировках чувствуются намного лучше чем при обычном тренинге и можно брать больший вес. только минус в том, что самому так эффективно потренироваться не получится, потому что всегда должен быть рядом напарник чтобы мог помочь подать штангу и подстраховать в случае чего. сейчас пробую тренироваться по новому, то есть позитивные повторения у меня по скорости стали такими же медленными как и негативные, совсем другая нагрузка для мышц, советую попробовать, правда при таких тренировках приходится снижать рабочий вес, но зато намного лучше ощущается работа мышц :good:

Ну почему же самому эффективно потренироваться не получиться, здесь я немного не согласен. Ведь можно практически любое упражнение выполнять в тренажерах, различных блоках и машинах, а там можно обойтись и без страхующего. Всё дело в том, что часто на негативах тренироваться и не надо, они нужны для того, чтобы разово повысить интенсивность тренировок и дать мощный стимул мышцам к росту :hard: :pump:, соответственно 2-4 таких тренировки в месяц будет вполне достаточно. :)
Губят людей не стероиды, а отсутствие мозга в черепе.
Аватара пользователя
Shef
Специалист
Специалист
Сообщения: 581
Зарегистрирован: 17 май 2017, 12:50
Откуда: Moscow-city
Благодарил (а): 386 раз
Поблагодарили: 101 раз

Re: Негативы (негативные повторения)

Сообщение Shef » 27 июн 2019, 13:15

Говорят что негативные повторения в плане стимула для роста мышц, в несколько раз превосходят позитивную фазу, не знаю насколько это правда, но многие упускают этот момент, часто вижу у себя в зале когда во время выполнения жима штанги лёжа кидают на себя штангу и хотят как можно быстрее её выжать, раньше и сам такой был :wall:. Но когда начал делать подконтрольно тот же жим лёжа, даже грудные мышцы начали совсем по другому реагировать на нагрузку и пошли в рост :), хотя генетически они у меня очень сильно отстают!
Не кифир и не сметана не заменят нам метана!
Аватара пользователя
Viking
Специалист
Специалист
Сообщения: 789
Зарегистрирован: 18 июл 2017, 12:38
Откуда: Вальхалла
Благодарил (а): 484 раза
Поблагодарили: 167 раз

Re: Негативы (негативные повторения)

Сообщение Viking » 25 июл 2019, 11:37

Shef писал(а):Говорят что негативные повторения в плане стимула для роста мышц, в несколько раз превосходят позитивную фазу, не знаю насколько это правда, но многие упускают этот момент, часто вижу у себя в зале когда во время выполнения жима штанги лёжа кидают на себя штангу и хотят как можно быстрее её выжать, раньше и сам такой был :wall:. Но когда начал делать подконтрольно тот же жим лёжа, даже грудные мышцы начали совсем по другому реагировать на нагрузку и пошли в рост :), хотя генетически они у меня очень сильно отстают!

я думаю что многое зависит от умения нагрузить конкретную мышцу, максимально подключая её в работу во время выполнения упражнения. просто видел и таких атлетов, которые качаются одним только пампингом, и при этом все упражнения выполняют в пол амплитуды, а про скорость выполнения упражнений я вообще молчу, у них весь подход на 15-20 повторений занимает около пяти-семи секунд, и самое смешное они при этом всём отлично растут :D
Аватара пользователя
TRYXA
Специалист
Специалист
Сообщения: 636
Зарегистрирован: 10 апр 2018, 14:35
Благодарил (а): 530 раз
Поблагодарили: 567 раз

Re: Негативы (негативные повторения)

Сообщение TRYXA » 01 сен 2019, 22:05

Мне интересно, как негативы отражаются на мышцах в период сушки, по логике на сушке лучше запампить максимально возможным образом МГ чем задолбить ее негативами. А вот на массонаборе скорее всего картина должна выглядеть противоположным образом. Поправьте если не так...
Аватара пользователя
Vlad
Эксперт
Эксперт
Сообщения: 4817
Зарегистрирован: 07 июн 2017, 15:14
Откуда: Sochi
Благодарил (а): 965 раз
Поблагодарили: 3093 раза
Контактная информация:

Re: Негативы (негативные повторения)

Сообщение Vlad » 02 сен 2019, 17:52

TRYXA писал(а):Мне интересно, как негативы отражаются на мышцах в период сушки, по логике на сушке лучше запампить максимально возможным образом МГ чем задолбить ее негативами. А вот на массонаборе скорее всего картина должна выглядеть противоположным образом. Поправьте если не так...

На сушке такой тип тренировок сказывается очень даже положительно, потому что позволяет работать с большим весом, получается удержать силовые показатели и соответственно поддерживать мышечную массу во время диеты. Переживать не надо, потому что негативные повторения применяются не на каждой тренировке, да и не в каждом упражнении, их необходимо делать периодически, чтобы разнообразить тренировочную нагрузку.
За это сообщение автора Vlad поблагодарил:
TRYXA
Препараты для спорта - farma-sport.co
Препараты для потенции - tabletka24.co
Консультации по приёму спортивной фармакологии, добавкам, питанию, тренировкам и здоровью. По поводу индивидуальных платных консультаций, пишите в телеграм (жми→) Телеграм.

Вернуться в «Общие программы тренировок»