Перетренированность

Аватара пользователя
Антон
Команда форума
Команда форума
Сообщения: 1872
Зарегистрирован: 27 мар 2017, 10:26
Благодарил (а): 1527 раз
Поблагодарили: 557 раз
Контактная информация:

Перетренированность

Сообщение Антон » 02 дек 2017, 16:02

Перетренированность... Это слово зачастую звучит, как приговор, фактически ставя крест на возможности спортсмена не то, что прогрессировать, а просто нормально тренироваться. Загнать себя в состояние перетренированности не так уж и сложно, а вот выбраться из него куда тяжелее.
Перетрен.jpg
Перетрен.jpg (72.62 КБ) 2353 просмотра
Да и то сказать: информации о самой проблеме – море, но вот о том, как с ней справиться, не говорится практически ничего, и атлет чаще всего остается один на один с этой болезнью, не зная, как себе помочь. В результате – застой, отсутствие результатов, метания от одной программы к другой... За кризисом физическим неизбежно следует кризис психологический, и – пошло-поехало...

Что такое перетренированность?

Классификаций и определений перетренированности существует огромное количество, но формат статьи позволяет привести лишь часть из них. Начнем с того, что перетренированность можно с полным на то основанием считать спортивной болезнью. Синдром перетренированности был впервые описан МакКензи; он писал, что «перетренированность – прежде всего, «отравление» нервной системы». В.Л. Кархман считал перетренированность патологическим состоянием, проявлением дизадаптации, нарушений регуляции систем организма.

Если же говорить понятным для всех языком, то перетренированностью можно назвать дисбаланс между тренировкой и восстановлением. То есть, это состояние, в которое вы попадаете, если ваш организм хронически не успевает восстановиться после перенесенных нагрузок. Собственно говоря, вместо слова «перетренированность» лучше было бы применять термин «недовосстановление», и многие специалисты по тренингу именно так и делают.

Стадии и симптомы перетренированности

Надо сказать, что далеко не все специалисты считают перетренированность распространенным спортивным заболеванием. Так, канадский тренер Кристиан Тибодо отмечал, что он лишь раз в жизни наблюдал классический случай перетренированности. По мнению Тибодо, перетренированность служит для многих спортсменов оправданием нежелания тренироваться тяжело и обуславливается неумением правильно восстанавливаться после перенесенной нагрузки. О восстановлении мы поговорим ниже, пока же отметим, что если канадский специалист и прав, то далеко не во всем.

Дело в том, что обычно выделяют три стадии перетренированности с различной симптоматикой.

Переутомление

Крайняя степень утомления, наблюдающаяся после большой и длительной нагрузки, например, многодневных соревнований. Характеризуется общей усталостью, вялостью и т.п. У спортсменок переутомление может приводить к нарушению нормального течения менструального цикла (в среднем в 11-12% случаев). Если утомление является нормальной физиологической реакцией, то переутомление – это предпатологическое состояние, фон, на котором легко возникают и развиваются различные патологические изменения в органах и системах организма.

Перенапряжение

Патологическое изменение, возникающее при чрезмерной физической и эмоциональной нагрузках. Оно может возникнуть как в отдельных органах (перенапряжение сердца, костей и т.д.), так и одновременно в нескольких. Например, у гимнастов часто отмечается перенапряжение большеберцовых и плюсневых костей, у боксеров – пястных костей, у штангистов – дужек поясничных позвонков. В начальных стадиях перенапряжение отдельных органов может не вызывать никаких жалоб и не отражаться на спортивных результатах. О нем можно узнать в этот период лишь при использовании объективных методов врачебного контроля (электрокардиограммы, анализы крови и мочи, рентгеновское исследование костного аппарата). Однако, если не принять своевременных мер, не прекратить на время тренировочные занятия, не провести медикаментозное и восстановительное лечение и т.д., обратимые на начальных стадиях изменения становятся необратимыми и переходят в болезнь того или иного органа.

Собственно перетренированность

Состояние, при котором в качестве ведущего признака выступает перенапряжение центральной нервной системы, то есть, невроз. Спортсмен становится раздражительным, обидчивым, у него нарушаются сон и аппетит, возникает отвращение к тренировкам. Ухудшается координация движений, изменяется сердечный ритм, повышается кровяное давление, нередко уменьшается вентиляция и жизненная емкость легких. Уменьшение секреции анаболических гормонов вследствие истощения гормональной активности приводит к замедлению роста тканей.

Так вот, Тибодо говорит о последней – третьей – стадии. Но ведь и первая, и, тем более, вторая вполне может доставить вам массу неприятностей, очень даже серьезно нарушив ваш тренировочный процесс.

Простейшие тесты для диагностики перетренированности

Частота сердечных сокращений (ЧСС) утром. Измерьте пульс утром, не вставая с постели. Если он выше обычного для вас в это время более, чем на 12 ударов в минуту, то можно с уверенность сказать, что вы перетренированы, и вам необходимо принять меры по восстановлению.

Ортопроба. Измерьте пульс сидя, затем медленно встаньте и измерьте пульс в состоянии стоя. Если разница в ЧСС больше, чем 20 ударов в минуту, то вы перетренированы.

Эти самые простые тесты позволят определить ваше состояние. Можно также снять кардиограмму. Обычно в случае перегрузки на кардиограмме видны изменения (их характер зависит от стадии перетренированности).

Причины перетренированности

Причины возникновения болезни надо знать хотя бы для того, чтобы по возможности их избегать. Прочтите приведенный ниже список внимательно и подумайте, какие его пункты касаются вас непосредственно. Если таких больше одного, риск перетренироваться для вас весьма высок. Ну а если этих пунктов набралось три и более – вы целенаправленно идете к перетренированности.

Итак, основными причинами перетренированности у бодибилдеров, пауэрлифтеров, штангистов являются:

1. Работа с большим весом в одном повторении, выполняемая слишком часто и без предварительной подготовки (в данном случае огромной нагрузке подвергается центральная нервная система, на восстановление которой требуется не менее 7-8 дней, а то и больше).

2. Постоянное применение таких методов интенсификации тренировки, как форсированные повторения; частый тренинг «до отказа» (и в этом случае очень легко «перегорает» ЦНС).

3. Слишком частые (не успевают восстанавливаться мышцы, связки и суставы, эндокринная система) и объемные тренировки; что касается последнего фактора, то большинству начинающих и «не очень далеко продвинутых» посетителей тренажерного зала «для полного счастья» вполне хватит 18-20 сетов за тренировку, а то и меньше.

4. Монотонная работа, то есть, длительная работа по одной и той же программе без смены упражнений (в идеале программу тренинга нужно менять каждые 3-4 недели).

5. Проблемы со здоровьем.

6. Неправильно организованное питание.

7. Высокий уровень стрессов в повседневной жизни (тренировка сама по себе является стрессом, а неурядицы на работе и в быту уровень стресса существенно повышают).

8. Отсутствие медицинского контроля за спортсменом.

Усвоили? Ну, а теперь

Попробуем избежать болезни

Еще раз повторим: загнать себя в третью стадию – собственно перетренированность – это еще надо суметь. Но и вторая стадия не сулит ничего хорошего. Вот несколько простых правил, которые позволят до этой стадии не добраться.

1. Первое и самое главное правило: каждые 10-12 недель тренинга требуют одной недели полного отдыха (вместо полного отдыха можете совершать легкие пробежки, делать упражнения на растяжку, поработать со жгутами).

2. Правило второе и не менее важное: всегда соотносите возможности собственного организма с той тренировочной программой, к помощи которой вы прибегаете. Очень часто новички в тренинге, начитавшись глянцевых журналов или почерпнув информацию в Интернете, стараются скопировать тренировочные программы «профи», не учитывая тот факт, что годы упорного тренинга привели к существенному повышению восстановительных способностей последних. Не учитываются и генетические задатки «профи», которых у обычного человека нет и быть не может.

3. Третье: если вы уж решили тяжело тренироваться, уделяйте достаточно времени отдыху. Старайтесь избегать различных стимуляторов, истощающих нервную систему, табака и алкоголя, ложитесь спать до полуночи в хорошо проветренном помещении на удобной постели и спите не менее 8 часов. Еще лучше – уделяйте хотя бы полчаса дневному сну. Помните, как оно было в детском садике?

4. Четвертое: питайтесь правильно, не переедайте, в особенности, перед сном. Но и недоедание тоже ничего хорошего не сулит – оно чревато тем, что организм не сможет получить достаточное количество энергии для восстановления. Не старайтесь в период тяжелого тренинга отказываться от углеводов, если только это не вызвано крайней необходимостью.

5. Пятое: своевременно лечите инфекционные заболевания. Которые, к сожалению, в период тяжелого тренинга будут липнуть к вам, как осенние мухи. Не бойтесь прибегать к помощи антибиотиков – лучше подавить болезнь в ее зародыше, чем запустить, а потом не знать, как от нее избавиться.

6. Наконец, старайтесь избегать стрессов. Давно подмечена особая роль семьи в жизни тяжело тренирующихся спортсменов – без поддержки со стороны родных и близких тренинг дается куда сложнее.

Правильное восстановление после тренинга

Во-первых, правильное восстановление зависит от правильного же питания (и приема добавок) до и после тренинга. О нем мы не раз говорили, но не грех будет и повторить.

То, что мы принимаем до тренировки, должно обеспечивать нормальное восстановление мышц (протеиновый коктейль, а лучше – аминокислоты, в особенности, ВСАА) и связок (глюкозамин с хондроитином, даже несмотря на то, что далеко не все из этих добавок работают, плюс – для лучшей работоспособности глюкозамина и хондроитина – ИФР-1).

После тренинга это, прежде всего, все то, что направлено на восстановление гликогена – быстрые углеводы. Не исключая, естественно, все тот же белок. Ну, а во время тренировки – вода. И не просто вода, а – весьма желательно – напитки, обогащенные электролитами (калий, магний, кальций), благо, теперь такие купить совсем не сложно.

Вообще говоря, витаминно-минеральные комплексы занимают важнейшее место среди фармакологических средств восстановления работоспособности и профилактики перенапряжения. Стоит напоминать, что витамины являются регуляторами метаболизма? С их помощью в организме образуются биологически активные вещества – ферменты, которые участвуют в химических превращениях углеводов, жиров и белков.

О профилактических и восстановительных процедурах. Старайтесь хорошо разогреться до тренировки – это поможет избежать микротравм мышц и связок. Надо ли повторять, насколько микротравмы затягивают процесс восстановления? Делайте статическую растяжку после тренировки. А если есть такая возможность, не пренебрегайте походами в русскую баню либо финскую сауну и прибегайте хотя бы изредка к такой прекрасной восстановительной процедуре, как массаж.

Если перетренированность вас настигла

Зачастую атлеты совершают роковую ошибку: если результаты перестали расти, они увеличивают нагрузку или переходят к более интенсивному тренингу, то есть, делают прямо противоположное тому, что необходимо для восстановления. Очень часто о том, что причиной снижения результатов может быть перетренированность, просто забывают, и болезнь вместо лечения лишь усугубляется.

Симптомы перетренированности желательно выявить как можно раньше, поскольку время, необходимое для полного восстановления, больше того времени, в течение которого спортсмен находился в этом состоянии. Наиболее эффективным средством лечения является изменение режима тренировок, за счет уменьшения как их числа, так и продолжительности. Следует также исключить длительные и интенсивные упражнения, технически сложные (многосуставные) движения, нежелательны упражнения, направленные на повышение выносливости.

В тяжелых случаях перетренированности занятия прекращаются на 1-3 недели, назначается активный отдых с постепенным вовлечением в спортивный режим. Начинать следует с небольших нагрузок и только в процессе улучшения общего состояния спортсмена переходить к специальной подготовке.

Из фармакологических средств, которые могут помочь на данном этапе, стоит выделить следующие:

адаптогены – настойки женьшеня, лимонника китайского и, особенно, родиолы розовой;

оротат калия, рибоксин, милдронат;

для ускорения психологического восстановления, возможно, понадобится применение ноотропных препаратов (более подробно об этих препаратах и о том, как их применять, см. статью Ноотропы);

наконец, пригодятся средства для улучшения сна: мелатонин, экстракт валерианы, экстракт зверобоя.

И буквально несколько слов о питании. В этот период ваш рацион должен содержать повышенное количество белка – никак не меньше 2-2,5 г на килограмм собственного веса. Углеводами также пренебрегать нельзя, сделав упор на продуктах с повышенным содержанием калия (печеный картофель, курага, бананы). Наконец, очень нужны полиненасыщенные жиры, которые помогут восстановить нормальный гормональный фон.

Вместо заключения

Избежать такой спортивной болезни, как перетренированность, не так уж и тяжело, нужно только постоянно следить за своим состоянием и делать правильные выводы. Но если перетренированность (либо одна из предварительных стадий этой болезни – переутомление, перенапряжение) вас настигла, не отчаивайтесь и не паникуйте. Из любого состояния есть выход, нужно только знать, где его искать. Надеемся, мы дали вам достаточно информации для того, чтобы поиск этого выхода не превратился для вас в неразрешимую задачу.
Наш магазин спортивной фармакологии - farma-sport.co
Магазин препаратов для сексуального здоровья - tabletka24.co
По вопросам работы форума и магазинов вы можете связаться с администрацией написав в этот Телеграм.
Индивидуальные платные консультации по спортивной фармакологии, спортпиту, питанию, тренировкам и здоровью вы можете получить в этом Телеграме.
Аватара пользователя
Maks
Специалист
Специалист
Сообщения: 634
Зарегистрирован: 22 май 2017, 11:53
Откуда: Ростов-папа
Благодарил (а): 332 раза
Поблагодарили: 119 раз

Re: Перетренированность

Сообщение Maks » 02 дек 2017, 18:02

никогда длительный отдых между тренировками не делаю, чтобы не было растренированности, максимум 2-3 дня отдыха и снова в бой! из перетренированности выхожу очень просто, если чувствую что сильно задолбался, то снижаю нагрузки, повышаю калорийность рациона, ем большое количество простых углеводов, добавляю спортивное питание, мелатонин для улучшения качества сна и сплю под ним не меньше десяти часов :)
Аватара пользователя
Омич
Эксперт
Эксперт
Сообщения: 1087
Зарегистрирован: 24 сен 2019, 17:25
Благодарил (а): 890 раз
Поблагодарили: 792 раза

Re: Перетренированность

Сообщение Омич » 03 янв 2020, 19:10

Всем :hi:. Ребят, расскажите или покажите, что значит расстройство ЦНС. Сегодня тренер говорил в зале об этом, ничего не понял. Как это сказывается на тренировке? Считал, что раз тело может тренить до отказа, надо тренить. Усталость физическая, ДА, а тут про усталость нервной системы.
Как это определяется? Как лечить?
Аватара пользователя
Vlad
Эксперт
Эксперт
Сообщения: 4817
Зарегистрирован: 07 июн 2017, 15:14
Откуда: Sochi
Благодарил (а): 965 раз
Поблагодарили: 3094 раза
Контактная информация:

Re: Перетренированность

Сообщение Vlad » 03 янв 2020, 21:41

Омич писал(а):Всем :hi:. Ребят, расскажите или покажите, что значит расстройство ЦНС. Сегодня тренер говорил в зале об этом, ничего не понял. Как это сказывается на тренировке? Считал, что раз тело может тренить до отказа, надо тренить. Усталость физическая, ДА, а тут про усталость нервной системы.
Как это определяется? Как лечить?

Приветствую :hi:. Я же уже в одной из тем объяснял, как отличить усталость ЦНС, от усталости мышц. "Физическая усталость это когда болят мышцы, и при этом есть желание пойти на тренировку, но во время тренировки чувствуешь что мало сил, быстро устаешь, падают силовые показатели, рост мышц замедляется. Усталость ЦНС это когда вообще нет никакого желания идти на тренировку, когда чувствуешь что недовосстановился к новой тренировке, ухудшился сон, плохой аппетит и нет прогресса". Усталость ЦНС лечится только временным отдыхом и полным отказом от тренировок на несколько недель, а иногда и на несколько месяцев.
За это сообщение автора Vlad поблагодарили (всего 2):
ОмичАджей
Препараты для спорта - farma-sport.co
Препараты для потенции - tabletka24.co
Консультации по приёму спортивной фармакологии, добавкам, питанию, тренировкам и здоровью. По поводу индивидуальных платных консультаций, пишите в телеграм (жми→) Телеграм.
Аватара пользователя
Омич
Эксперт
Эксперт
Сообщения: 1087
Зарегистрирован: 24 сен 2019, 17:25
Благодарил (а): 890 раз
Поблагодарили: 792 раза

Re: Перетренированность

Сообщение Омич » 04 янв 2020, 08:38

Влад, привет. Да, я помню ты где то подобное писал, думал что есть препараты какие нибудь для успокоения ЦНС, может травки какие.
Ну не может же перетренированность наступить через пару месяцев тренировок. Сейчас сплю по 12 часов, каникулы. Вроде и много, а встану как разбитое корыто. Не то что тренироваться не охота, вообще ничего не охота. Просто бы поваляться.
Да ещё и спина стала болеть, где-то в грудном отделе. Именно не мышцы, а сам кажется хребет. Даже просто лежу, или сижу, ощущаю дискомфорт. Наверно от приседаний. Может что не так делаю, или просто слабая.
Аватара пользователя
Vlad
Эксперт
Эксперт
Сообщения: 4817
Зарегистрирован: 07 июн 2017, 15:14
Откуда: Sochi
Благодарил (а): 965 раз
Поблагодарили: 3094 раза
Контактная информация:

Re: Перетренированность

Сообщение Vlad » 04 янв 2020, 13:55

Омич писал(а):Влад, привет. Да, я помню ты где то подобное писал, думал что есть препараты какие нибудь для успокоения ЦНС, может травки какие.
Ну не может же перетренированность наступить через пару месяцев тренировок. Сейчас сплю по 12 часов, каникулы. Вроде и много, а встану как разбитое корыто. Не то что тренироваться не охота, вообще ничего не охота. Просто бы поваляться.
Да ещё и спина стала болеть, где-то в грудном отделе. Именно не мышцы, а сам кажется хребет. Даже просто лежу, или сижу, ощущаю дискомфорт. Наверно от приседаний. Может что не так делаю, или просто слабая.

Валерьянки на ночь для успокоения можешь попить :D, попробуй использовать Габу в повышенных дозировках. Если эти пару месяцев тренировался очень тяжело и часто, то всё может быть, так может ты эти 12 часов просто пересыпаешь, вот и встаёшь как разбитое корыто, попробуй наоборот спать меньше. Отдохни полноценно 3-4 дня, после этого сделай периодизацию, поработай недельку с меньшими весами, но на большее количество повторений, дай немного отдохнуть организму.
За это сообщение автора Vlad поблагодарили (всего 2):
Омичkotyuk
Препараты для спорта - farma-sport.co
Препараты для потенции - tabletka24.co
Консультации по приёму спортивной фармакологии, добавкам, питанию, тренировкам и здоровью. По поводу индивидуальных платных консультаций, пишите в телеграм (жми→) Телеграм.
Аватара пользователя
Омич
Эксперт
Эксперт
Сообщения: 1087
Зарегистрирован: 24 сен 2019, 17:25
Благодарил (а): 890 раз
Поблагодарили: 792 раза

Re: Перетренированность

Сообщение Омич » 04 янв 2020, 15:18

Влад, я понял, спасибо. Попробую отдохнуть. Жалко только что курс идёт, тут пахать надо, а мне отдыхать.
Аватара пользователя
kotyuk
Постоялец
Постоялец
Сообщения: 130
Зарегистрирован: 14 июл 2018, 21:06
Откуда: Киев
Благодарил (а): 75 раз
Поблагодарили: 237 раз
Контактная информация:

Re: Перетренированность

Сообщение kotyuk » 05 янв 2020, 02:26

Омич писал(а):Влад, я понял, спасибо. Попробую отдохнуть. Жалко только что курс идёт, тут пахать надо, а мне отдыхать.

Может, препарат паленый?)) Вот и побочный эффект от него непредсказуемый.
Шутка, конечно, но такое тоже возможно.

А , может, дело в том, что после работы/учебы и т.п. в зал иногда легче заехать, чем выйти из теплой и уютной квартиры)) Мне проще после работы заехать в зал, чем на выходных заставить выбраться))
Аватара пользователя
Омич
Эксперт
Эксперт
Сообщения: 1087
Зарегистрирован: 24 сен 2019, 17:25
Благодарил (а): 890 раз
Поблагодарили: 792 раза

Re: Перетренированность

Сообщение Омич » 05 янв 2020, 11:44

Всем :hi:, вы про туринабол? Скорее всего нет, ребята очень хорошо отзываются о данном магазине, он проверенный 100500%. Да и пробивается по коду. Не, не может быть. Скорее всего дело в усталости ЦНС, пахал 2 месяца как конь. Тяжело и долго, все ждал роста своей любимой бицешеньки :easy:. Да и физически тоже, после каждой тренировке мышцы болели, а ноги так вообще.
Но спасибо за ответ.
Аватара пользователя
Vlad
Эксперт
Эксперт
Сообщения: 4817
Зарегистрирован: 07 июн 2017, 15:14
Откуда: Sochi
Благодарил (а): 965 раз
Поблагодарили: 3094 раза
Контактная информация:

Re: Перетренированность

Сообщение Vlad » 06 янв 2020, 12:22

Омич писал(а):Влад, я понял, спасибо. Попробую отдохнуть. Жалко только что курс идёт, тут пахать надо, а мне отдыхать.

Небольшой отдых в твоём случае хуже точно не сделает, потом набор массы и результат пойдёт ещё быстрее чем обычно, а то загоняешь себя, что потом вообще длительный застой в результатах будет, вот тогда придётся отдыхать намного дольше и курс будет точно зря. Сделай небольшую периодизацию в своих тренировках, отдохни немного и потом с новыми силами начинай нормально тренироваться и набирать мышечную массу. :)
За это сообщение автора Vlad поблагодарил:
Омич
Препараты для спорта - farma-sport.co
Препараты для потенции - tabletka24.co
Консультации по приёму спортивной фармакологии, добавкам, питанию, тренировкам и здоровью. По поводу индивидуальных платных консультаций, пишите в телеграм (жми→) Телеграм.

Вернуться в «Различные травмы и заболевания»